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练腹肌

发布时间:2014-02-05 16:53:52  

健身大师最爱:悬垂腿平举
  这是健身大师最喜欢分享的腹肌练习之一。用腹部将撑起相当的重量,非常考验体力,但是刷肌效果特别显著。
  1. 双手距离大于肩膀,握住单杠。收缩你的下腹部,将腿上举,直到与地面平行。
  2. 在腿部与地面平行的时候收缩腹部,并且吸气,然后慢慢地还原。每组20至30次。
  练出腹肌稳定性:举腿卷腹
  当一种训练需要腹肌持续的稳定性时,腹肌就能产生最大的活动,这节操别名“两头翘”,能直击你腹肌中部的肌肉。
  1. 仰面躺在健身垫上,双手抱住你的颈部,两条腿半屈膝,小腿与地面保持平行。
  2. 接着抬起你的上体,到位后要坚持1至2秒再还原。
  狠练腹直肌:空中蹬车
  肌电图测试过了,空中蹬车是锻炼腹直肌最高效的方式。这个动作看起来不难,但是做两下你就能感受到腹肌的微微酸胀,练出肌肉快狠准。
  1. 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。
  2. 呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
  主宰肌肉:健身球卷腹
  健身球能快速刷机的原因,就是因为它的不稳定性,需要你学会控制自己的肌肉收缩,不得不说这是一个挑战。
  1. 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在颈部,手臂打开。
  2. 下颌向胸前微收,呼气时,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。
  提示:加倍刷肌速度
  还想更快得到迷人肌肉?可以。以下的几种方式,能让你最快地洗心革面。
  服用肌酸:肌酸是一种提供肌肉活动的重要物质,每个人身体里都有,这种物质能够让你迅速增肌。每天服用肌酸20g,连续7天,你就能增加0.7至1.6公斤的重量。
  魔鬼训练:想一周后就看到明显效果?每周训练5至6次,但只针对一个重点部位,而且不停做基本动作,直到没力气。
  一日两次:如果你的早晚有充足时间,不如尝试一天健身两次的方式吧。这个方法能让你的肌肉在超短的时间就能刷出来。但是要记得,每次不要超过40分钟,上午应该进行大重量的训练,而晚上运用高次数训练,你会惊喜地发现自己的变化。

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