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中考引体向上日常训练计划20130609

发布时间:2013-10-21 11:31:54  

引体向上日常训练计划

1. 引体向上:每天2组,每组极限。

(1)引体向上窄握

(2)引体向上宽握

向上引体,吸气,缓慢回落,呼气。

先窄握,后宽握(有一定力量基础时,引体时可以摆动。)

【直臂悬垂、屈臂悬垂、悬垂摆动、屈臂引体】之中也每天选2种练习法做1次

2. 每天举哑铃2-3组,每组5~20个:

(1)哑铃划船

(2)哑铃卧推

(3)哑铃飞鸟

(4)俯坐弯举

(5)坐姿哑铃交替弯举

3. 俯卧撑2-3组,每组10-15个;

(俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地)

4. 仰卧起坐2-3组,每组15-20个。

5. 以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。

最好隔一天在练同一块肌肉,因为肌肉需要休息.【建议】胸肌和三头一起练 背阔和二头一起连,肩部单练。

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