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办公室瑜伽

发布时间:2013-12-13 12:32:44  

第 一 季



办 公 室 瑜 伽 系 列
Namaste yoga center · 瑜 伽 出 品

瑜伽是生活的艺术——办公室瑜伽
说明: 这一套练习动作是献给所有办公室白领们,由于长时间的伏案 工作给身体带来诸多的不舒适,如肩颈的紧张,后背的疼痛……以下 几式办公室瑜伽可以帮助我们的身体重塑平衡。需要说明的是:与 正规练习相比,办公室瑜伽就像快餐一样,它们更多的是帮助缓解 身体的一些症状。如果决心把瑜伽当做是一种严肃而正式的练习, 办公室瑜伽并不能真正提升修习的成果,最终还是应 该回到瑜伽馆的正规课程里来。

注意事项:
练习前: 办公室瑜伽与正规瑜伽练习有一定的区别,练习时只需借助于办公桌椅即可。 练习办公室瑜伽之前,宜选择办公室休闲区一个较为安静的地点,穿着相对 宽松舒适的服装,出去首饰、手表、眼睛等束缚物,这样能使身体更舒适自 然。 在空腹或进食2小时后练习较好,早饭之前是办公室瑜伽练习的最佳时间。 下午3点左右,人体一般比较疲劳,这时练习也较合适。或在办公之余,感到 疲惫或身体僵硬、紧张的任何时间进行都是可以的。 在特殊时期,如生理周期前后和怀孕四个月后,进行办公室瑜伽的练习时, 要根据自己的身体情况而定,不宜做一些抬腿弯腰的动作,否则容易对身体 造成伤害。

练习中: 集中注意力,在办公室瑜伽的练习过程中要注意保持心情放松,调息尽量让心 安静下来,把注意力集中在身体动作上。这样可以有效地舒缓肌肉和神经的紧 张,恢复能量。 练习时要量力而行。要根据自己的实际情况,在身体可承受的范围内进行练习。 练习过程中,如有不适,要慢慢停下来放松休息。 掌握正确的练习方法。虽然有可能无法完美无缺地完成所有动作,但一定要掌 握练习要领。每一个步骤都要缓行,动作随呼吸而动,保持舒缓的节奏,保持 身体动作的平衡。用鼻子吸气,用口或鼻呼气,如无特殊说明,每一个动作结 束后都给自己一小段时间来放松和调息。 练习后: 在练习办公室瑜伽后可稍做休息,注意添减衣物。尤其是夏季,办公室空调温 度较低,温差太大会消耗能量。练习后应休息半小时左右再进餐。最好能每天 在同样时段进行练习,以便养成练习习惯。

肩颈练习 示范:Gabby

练习方法: 在椅子上坐直身体。 把右手压在右边臀部下,手掌心冲下, 吸气,左手上举过头顶, 呼气,左手轻扶右侧太阳穴,慢慢扳 动头部,使左耳靠近左肩。在伸展右 侧颈部的同时,注意右手主动向下按压, 以保持右侧身体的稳定和伸展。 保持这个动作5个呼吸, 之后左手手指扶到左侧太阳穴

, 吸气,左手帮助头部还原到直立。 然后换反方向做。

肩颈练习 示范:Gabby
练习方法: 在椅子上保持直立身体,双臂向两侧伸展,然后弯曲手肘,手指轻触肩膀。 先由前至上至后缓慢绕动肩关节,每次吸气向上,呼气向下,保持肩膀,脖颈尽量放松, 反复10次后交换相反方向转动。

肩颈练习 示范:Gabby

练习方法: 在椅子上坐直身体。双臂向前伸直, 从肘关节处交叉,右手上,左手下。 弯曲右臂,左臂缠绕右前臂。吸气, 双手向上。呼气,双肘放松下沉。 反复5次之后,交换另一侧。

肩颈练习 示范:Gabby

练习方法: 从右至左转动头部,保持双肩下沉,头顶有向上伸展的力量 。自然呼吸, 动作轻柔而缓慢。五轮以后换方向做。 (注意:如果这个动作使您感到头晕,请即刻停止,因为这一症状已反应出 您患有椎动脉性颈椎隐患,倒置脑供血不足,应尽快于专业医疗机构进行检查, 到瑜伽馆有专业的老师指导下进行练习)

背部练习 示范:Xin

练习方法: 在椅子上坐直身体。 双手抱头,放松双肩, 吸气,脊柱向上提升, 肘关节向两侧打开。 呼气,放松腹部, 肋骨下沉,臀部有力地下压。 保持这个动作5个呼吸。

背部练习 示范:Xin

练习方法: 在椅子上坐直身体。吸气,右手向上伸展。 呼气,弯曲右肘抱头。同时把左手背在背后, 弯曲左肘,把左手背贴近后背(肩胛骨之间) 也可以把双手握在一起。注意右手向后伸展, 手肘指向天空,不要压迫颈部。 保持这个动作5个呼吸。让后练习反方向。

背部练习 示范:Xin

练习方法: 在椅子上坐直身体,双腿向前伸直, 可以并腿,也分开双腿比髋关节略宽。 吸气,双手向后伸展,十指相扣,肩 关节后展,肩胛骨互相靠近,锁骨彼 此远离。呼气,髋部折叠。注意不要 弓背,让脊柱保持向前的伸展。保持 这个动作5个呼吸。

背部练习 示范:Xin

练习方法: 站在椅子的右侧。左手扶住椅子背, 右手自然放松,脊柱保持直立。吸气, 右手向上伸展。呼气,身体倒向左侧。 左手轻推椅背,右手保持向远的伸展。 5个呼吸后,换到另一侧。

腰腹练习 示范:Lisa

练习方法: 站在椅子的一侧。双手撑住椅子, 保持手臂伸直,手腕垂直于肩膀。 吸气,抬头,尾骨向天花板伸展, 腰部随之下沉,延展脊柱,呼气, 弓背低头,收右腿向胸部的方向。 吸气回到猫伸展(图1),呼气, 收左腿到胸前。反复10次, 灵活脊柱,舒缓压力。

腰腹练习 示范:Lisa

练习方法: 站立在椅子前方,呼气弯曲双膝, 臀部向椅子的方向下沉,保证膝盖 不超过脚尖。吸气抬起双手抱头, 手肘向外展

开并打开胸廓。呼气, 臀部继续下沉,直到大腿和小腿相互垂直。 保持这个动作5个呼吸。 在刚才那个动作的基础上, 腿部动作不改变,双手向后伸, 十指相扣握拳,肩关节后展, 肩胛骨互相靠近,锁骨彼此远离, 努力打开胸廓,保持深长呼吸。 保持这个动作5个呼吸。

腰腹练习 示范:Lisa

练习方法: 站立在椅子前方,面向椅子。 双手分开同肩宽,撑在椅子上。 两脚向后移动,直至肩膀垂直于手腕。 吸气,收紧小腹,胸部扩展并上提, 伸展颈椎,双肩向后打开, 两腿伸直,保持用力的蹬地。 保持这个动作5个呼吸

腰腹练习 示范:Lisa

练习方法: 1:坐在椅子上,可以靠在椅背上,但要保持背部挺直。将双腿抬高,离开地面,像蹬自行车一样让 双腿向前依次蹬出画圈,保持自然地呼吸,20次后休息几个呼吸,愿意的话可以反复练习。 2:同样坐立椅子上,可以让臀部向前移动一些,让背可以向后靠向椅子,但要保持背部挺直。 吸气抬起双腿屈膝,呼气双手环抱双腿,吸气双手向两侧或前方抬起,如果无法保持平衡可以扶住椅 子的两侧。保持这个动作5个呼吸。

开髋练习 示范老师:Kolar

练习方法: 1:双脚分开大约60-90度, 吸气手臂向上伸展,呼气 双手分别伸向双脚,扶住 脚踝或小腿,吸气伸展后背 呼气双肩放松,感受双腿的拉伸, 保持5个呼吸。 2:右手扶住左脚踝,左手叉腰, 吸气伸展脊柱,呼气慢慢扭转 向左边。保持5个呼吸, 交换相反方向练习。

开髋练习 示范老师:Kolar

练习方法: 在椅子上坐直身体。 右腿向外打开,右脚放在左大腿上, 勾脚尖。左腿弯曲, 大腿与小腿保持垂直。 吸气,双手上举。 呼气,髋部折叠,身体前倾, 双手握住小腿。 注意保持脊柱的延伸。 保持这个动作5个呼吸,换反方向练习。

开髋练习 示范老师:Kolar

练习方法: 站立在椅子前方,弯曲左腿, 左膝放在椅子上。左手握住左脚背, 吸气伸展身体,呼气把脚跟拉向臀部, 保持这个动作5个呼吸,感受大腿前侧 的伸展。 注意不要过于挤压腰部。 然后交换相反方向。

开髋练习 示范老师:Kolar

练习方法: 面向椅背分腿坐。 膝盖和脚尖向两边分(尽量分开) 大腿和小腿保持90度垂直。 吸气双手举过头顶,呼气,身体前倾, 双手交叠放在椅背上。 头部放松地转向一侧, 把一边脸颊放在交叠的双手上。 保持10个呼吸后,脸转向另一侧。

解放碑店: Add:重庆市渝中区新华路388号创汇首座L305 Tel: 023-60337779 新牌坊店: Add:重庆市渝北区新牌坊转盘人和天地5-1-5 Tel: 023-67513211

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