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办公室里的健康生活

发布时间:2013-12-31 15:59:49  

办公室里的健康生活

宗倩

宗倩????中国抗癌协会科普宣传部副部长肿瘤心理学专业委员会专家委员CCTV《健康之路》特别节目:健康大讲堂主讲嘉宾著《膳食营养——防癌与致癌的双刃剑》

关于健康

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?1948WHO年给健康下的定义是:“健康是一种躯体、精神与社会和谐融合的完美状态,而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。”1986年WHO从健康促进的角度对健康的定义:“健康是每天生活的资源,并非生活的目的。健康是社会和个人的资源,是个人能力的体现。”

人群状态?

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?健康状态人群:5%疾病状态人群:20%亚健康状态人群:75%

健康四大因素

?影响健康的四大决定因素:

一、内因:父母的遗传因素,占15%;

二、外界环境因素:占17%,其中社会

环境10%,自然环境7%;

三、医疗条件:占8%

四、个人生活方式:占60%。

健康四大基石?

?维多利亚宣言中提出的健康四大基石:合理膳食,适量运动,戒烟限酒,心理平衡。16个字能做到:

高血压发病率减少55%,脑卒中、冠心病减少75%,糖尿病减少50%,肿瘤减少1/3,

平均寿命延长10年以上。

合理膳食看宝塔

第一层

合理膳食看宝塔

第二层

合理膳食看宝塔

第三层

合理膳食看宝塔

第四层

合理膳食看宝塔

第五层

合理膳食看宝塔每日运动

关于饮食?

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?人的一生吃多少食物?70岁寿命:50-60吨75000顿饭

限脂肪

?限制脂肪含量多,特别是动物性脂肪多的食物,选择中等适量的植物油。限量油壶:

2007年发放给北京500万市民的限量油壶容量为530ml=一家3口×7天

少吃盐?

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?高盐饮食是高血压的危险因素还会增加胃癌的危险每人每天不超过5克

限盐勺:

2007年发放给北京500万市民定量为2克的限盐勺

多吃蔬菜、水果

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?一年四季,坚持每天500克以上的各种蔬菜、水果。可以使你患癌症的危险性降低20%目标:每天吃五份(每份100克)蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧化剂和生物活性化合物:类胡萝卜素多酚、番茄红素、维生素C、维生素E、吲哚类、膳食纤维等。

特别提醒

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?每天达到15种,最好能吃到25-30种的食物;选择色彩鲜艳的当季蔬菜、水果,有条件选择有机蔬菜和水果;

多吃豆类及其制品,尤其是女士;?

?点菜搭配秘诀:多、远、杂;

特别提醒

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?什么是有机蔬菜?在种植、生产、包装、运输以致储存的过程中,没有使用任何化学肥料、农药、防腐剂、人造色素等添加剂的蔬菜,就是有机蔬菜。在有机蔬菜生产体系中,作物秸杆、畜禽粪肥、豆科作物、绿肥和有机废弃物是土壤肥力的主要来源;作物轮作以及各种物理、生物和生态措施,是控制病虫草害的主要手段。

建议进餐顺序?

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?先喝汤蔬菜小口吃肉+饭进食时间:每餐最好20分钟

食谱推荐(仅供参考)?

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?适当主食牛奶1-2袋,或交替豆浆鸡蛋1个蔬菜1斤+水果1-2个(加餐)瘦肉或者鱼类+豆类,共计3-4两油脂,3汤匙以内食盐,低盐原则,不超过6克禁用或少用:油炸、肥肉、动物内脏、奶油类、碳酸饮料、熏制食物、高盐食物、浓肉汤

举例:油炸

50克油条VS50克馒头多8-10克油,

一年增加油近4000克,

增加36000千卡,增重5公斤;

举例

哈怫大学40年跟踪研究:每天喝一听可乐

每年增加体重20磅(约9公斤)

关于饮水

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?80%的疾病和30%的死亡与水污染有关;一天喝5杯水,比一天喝1-2杯水女性,乳腺癌风险减少79%,总癌症风险会降低45%。(来自美国和英国的研究)

巧喝水?????在口渴之前喝水定量喝水:成人约需饮用1500-2000ml少量多次,个性喝水(建议200ml的杯子)每天晨起喝一杯温开水饭前一小时喝水,以利于消化

巧喝水????喝水时,水的温度要适中不喝生水不喝放置久了的水不喝反复煮沸的水

喝水提醒表??????晨起:250ml上午9点:200ml上午11点:200ml下午3点:200ml下午5点:200ml晚临睡前:250ml

什么是健康的水?

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?没有污染的水:无毒、无害、无异味没有退化的水:具有生命活力(小分子团)符号人体营养生理需要的水(弱碱性)

有氧运动好处多?特点:强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。

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?快走、慢跑、游泳、健身操等;不是的有:散步、做家务等达不到强度;

赛跑、举重等高强度剧烈运动。

有氧运动的要领

?接近而不超过“靶心率”

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?靶心率=(220-年龄)×(70%-80%)自我感觉:轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗。持续时间:不少于30分钟,每周3-5次。?

时时处处巧锻炼伏案工作时:要让自己的两前臂保持平行,膝盖与脚成90度,另外,你可以在椅子上放一个柔软的靠垫。?

时时处处巧锻炼?

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?深坐,后椅背支撑,不要前倾,那样70%的压力在腰上;不要翘二郎腿;腹部、颈部——有头悬梁感;肘部有支撑;女性可小腿抬高40公分。

时时处处巧锻炼?

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?预防“鼠标手”避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的状态,1小时做一次握拳、捏指等放松手指的动作;键盘和鼠标的高度,最好低于坐着时的肘部高度;移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做;配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。

时时处处巧锻炼

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工作间隙

时时处处巧锻炼

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工作间隙

时时处处巧锻炼?颈肩部保健操:十点十分操翻手腕操小鸟飞态

时时处处巧锻炼:腰部

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搬运东西时:

腰部保健操?

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?转腰操侧向弯曲操腰前伸操腰肌肉力量练习

戒烟限酒立即做

?男性一天不超过两杯,女性一天不超过一杯(1杯酒相当于250毫升啤酒,100毫升果酒或25毫升白酒)。

特别提醒?

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?在愉快的氛围中喝酒;控制喝酒的速度;一边吃东西一边喝酒;不要喝烈性酒;喝酒时不要抽烟;不要和药一起喝;不要一直喝到深夜;

特别提醒?

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?不要每天喝酒;一天不喝两次酒;喝酒之后不可立即泡澡;定期做肝功能检查;酒中多吃富含蛋白质的食物;酒后多喝水(运动型饮料、果汁)。

心理平衡?

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?发达国家人们定期进行心理咨询与定期体检一样习以为常。打不开心结时,你会不会去咨询?及时咨询有助防治精神疾病。

心理平衡?了解心理状态抛物线

了解压力红灯?

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?身体上:头痛、口干、肌肉紧张、疲劳情绪上:易怒、害怕、沮丧、焦虑行为上:脾气急、睡眠困难、食欲改变思维上:注意力差、健忘、消极

降压11招?1.承认压力,身体对压力的反应是释放肾上腺素;????2.把心态放平,别把小丘理解成大山;3.热水浴、桑拿、SPA;4.运动,释放压力能量的良好方法;5.笑,快乐有趣的人能够减轻任何情形的压力;

降压11招??6.听音乐;7.积极的自我交谈,预演流程;????8.允许自己犯错误9.和人聊天(找人倾听),写下压力内容;10.有质量的睡眠;11.给办公桌减压。

好好睡眠

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?一生的1/3在睡眠中度过;睡眠不好可以导致儿童和婴儿行为问题、学习困难、身体虚弱和发育缓慢;睡眠有问题的成人易疲劳、更易于患病、注意力不集中、对自己和他人的安全造成威胁。

好好睡眠

?连续17个小时不睡眠使身心功能下降,与血液中酒精浓度为0.05%相同;

睡眠呼吸障碍与冠心病、中风、高血压及?

全因死亡率等密切相关。

?睡眠量的异常也会导致心血管系统的健康

问题。

好好睡眠

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?青少年:大约9-10小时;65岁以上:大约6小时;25-55岁:8小时最好每天30分钟的运动能促进睡眠。

祝大家健康快乐!

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