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鸡西市第二套行进有氧健身操动作详解

发布时间:2014-01-04 10:41:53  

鸡西市第二套行进有氧健身操

第一节:自由运动(正步行进)

第二节:全身运动

1.直臂翻腕:两臂从头两侧伸直翻腕,先左侧后右侧。

2.曲臂翻腕:两臂从胸前分开,各向头两侧曲臂绕头上,掌心对外。

3.腿部交叉:双手在腰后交叉,脚跟、脚尖侧踢。

4.交叉侧平:两臂从胸前向两侧伸直,手心向下。

第三节:下肢运动

1.扭臀提腿:走步式,从左腿开始走三步,第四步右腿提起,左手在前伸直,右手在后伸直。

2.揉肩提腿:双手揉肩,左手开始走三步,第四步右腿向上提。

3.曲臂提腿:

双手交叉胸前,左右平摆动。左腿走三步,右腿向上提一次。

4.拍手顿足:走步式,左脚走三步,右脚向前顿一下。

第四节:腕部运动

1.体前抖腕:胸前交叉手腕,两下交换一次。

2.体前翻腕:两手背在胸前相对,然后分开,两手各向下按一下。

3.前平翻腕:双臂在胸前伸直,手做上下交叉动作,掌心向下。

4.挽臂翻腕:双手分别在腰两侧各翻手动作。

第五节:肩部运动

1.平曲耸肩:双手交叉,胸前上下摆动。

2.直臂耸肩:双臂在胸前伸直上下摆动。

3.侧平耸肩:双臂在两侧,伸直上下摆动。

4.垂臂侧环:两臂垂直,做耸肩动作。

第六节:上肢运动

1.曲臂上举:双臂从胸前向两侧伸直,从两侧曲臂向头上伸直手交叉相对 ,然后,回到胸前重做。

2.直臂平移:

双臂在胸前伸直,然后分开平移两侧伸直,又回到胸前,反复做。

3.环臂侧摆:双臂先从左侧绕头一圈,再从右侧绕头一圈。 1

4.双臂侧环:

双臂在胸前伸直,然后在头上两侧各绕一圈,又回到胸前。

第七节:手指运动

1.两侧抓手:双手先在左侧抓手,再在右侧抓手(各两下)。

2.曲臂抓手:两臂弯曲,在胸前上边抓两下,下边抓两下。

3.侧举抓手:两臂在两侧弯曲,上下摆动,做抓手动作。

4.前后抓手:右臂在前,左臂在后,分别抓手。

第八节:体转运动

1.平曲体转:双手交叉胸前,两臂同时左右摆动。

2.曲臂体转:双臂在胸前弯曲,同时左右摆动。

3.斜侧体转:走步式,手臂向上抬起。

4.护颈体转:双手交叉在颈部,抱头左右摆动。

第九节:胯摆运动

1.背手胯摆:双手腰后交叉,做胯摆动作。

2.直臂胯摆:双手在胸前伸直,上下摆动,掌心相对。

3.空拳胯摆:在胸前一臂伸直,一臂弯曲,手是空拳。

4.交叉胯摆:两臂在胸前交叉胯摆。

第十节:拍打运动

1.拍肩拍腰:拍肩拍腰动作先左肩后右肩。

2.前后拍打:拍肚两下,拍腰后两下。

3.双臂扣肩:两臂两侧伸直,然后扣肩。

4.拍腰拍腿:拍腰一下,拍腿一下。

第十一节:自由运动

1.两拳相碰:两拳碰合谷,脚前进两步,后退一步。

2.直臂摆手:双脚走十字步,手在头上摆动四下。

3.斜侧直步:走步式,先迈左脚一,右脚二,左脚三,右脚跟前迈四,脚尖向后面点一下五。然后换脚重做。

4.直臂相交:曲臂同时前后摆动。走步四下,右脚向前蹬地一下。 第十二节:整理运动

1.掐腰跳跃:掐腰抬头、曲臂前后摆动四下,右脚向前踢一下。

2.曲臂跳跃:曲臂前后同时摆动,走步四下,抬脚一下。

3.振臂摇摆:走十字步,双臂同时在头顶上摆动四下。

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