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观念分享~11

发布时间:2014-01-11 09:01:43  

人的老化,由双腿开始,锻炼双腿,可以预防衰老。而健走,比散步有效,比慢跑安全,

现正风行很多国家,成为健身新风潮。

康健22期文/林宜昭圖/林麗芳

《走路!不要跑步》(Walk, Don't

Run)一书的作者史塔曼博士说:「健走是一

项完美的运动。」健走要求比慢跑安全,也比散步有效。

一提到简单、人人能做的运动,多数人先想到可能还是慢跑。讽刺的是,当初提倡慢跑运动的詹姆士.费克斯,卻猝死於慢跑过程中。死亡的直接原因虽是脑动脉血管硬化,但配速不佳、太过勉强的慢跑,也是造成猝死的重要因素之一。

某警分局41 岁员警湯祖慈,几个月前接受健康检查时,发现血压高,偶尔会有头痛、手部麻木的脑溢血前兆。七月初,他被选入参加慢跑減肥训练,连续3 天跑3000 公尺,血流和氧气需求量激增,身体不堪負荷,竟引发脑部主动脉干破裂溢血,瘦身的美意竟先酿

成悲剧。

慢跑对人当然有好处,但,对于,贸然跑步,膝关节、肌腱等,很容易受伤;对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系統有问題者,也。

银发族或許多女性常以做为,但以散步

为主要运动方式的群众,因为,走得也

不夠快,。(美过亚特兰大市疾病

控制与预防中心CDC 指出。)

美国卫生局建议民众的适度运动量为每週3 次,每次30 分钟以上。一项針对7600个密西根州成年人的电話訪问結果卻发現,五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受訪者中,僅有6%真正达到公定的健康标准量。

所以,德国体育运动学专家克勞思.柏斯说,健走比慢跑安全,比散步有效,使人健康并保持健康。

健走除了要达到至少每週3 次、每次30 分钟以

上的标准外,它比平常走路、散步或逛街,还多些运动的特质:

步伐要跨大,跨步后腳跟先着地,再有意识地顺序让腳底、腳趾着地,接着再以腳趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。

一定要抬头挺胸。双臂要主动运动。摆动双臂使下臂呈約90 度,有节奏地摆到胯后,向上則摆到与肩同高。

健走速度要求舒适而敏捷。运动医学界认为无论男女,(220-年龄)×(75~80 %)=个人每分钟最佳的训练脉搏率

例如30 岁的人脉搏应在143~150次/分之间,

个人可依体重或健康狀況再行调整,慢性病患以減至50%为宜

促使脑部释放脑內啡(endophin),提升精神,使心情愉悅。

肺部增加最大通气量、增强橫膈肌肉强度、緩和慢性肺气腫和支气管炎的症狀、減低对抽菸的渴望。

因为椎间盘承受跑步时震顛所造成的压力,所以许多慢跑者都有背痛的问題,健走时椎间盘承受压力与站立时差不多,比較不会受傷,同时还能加强背肌以巩固脊柱。

骨骼也需要运动,健走相当于对骨骼施予重量训练,能让身体多吸收钙质,对抗骨质疏松。

美国每年有近410 万人为治疗膝关节疼痛而伤神,而預防退化性关节炎,要点就在於保持适当体重,以运动维持下肢良好肌力。健走时关节部位承受压力不大,又有强化肌肉的功效,当然有所助益。中度病患如果经常从事溫和的运动,比不运动的患者,少受疼痛煎熬。

运动医学科主任、中山医院骨科医师吴濬哲指出,尝试在水中健走就是相当溫和的理想运动。

健走不会促进心肺功能,反而增加心脏负担?切莫这样以为。走路降低血压,減低阻塞动脉的脂肪量,降低休息时的脉搏数,促使心脏側枝血管更发达。

帮助胃腸蠕动,減低食慾。

人体全身有近六百条肌肉,三分之二集中在下半身,人走一步需要使用到兩百条以上的肌肉。

肌肉的持续力会随年龄增长日漸衰退,握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力,但下半身腿力卻只剩下约四成。

健走可以減緩老化,因为锻炼的部位主要集中在下肢部位。

故美国总统艾森豪的心脏外科主治医生保罗.怀特博士,首先提出「腳是第二心脏」的说法;常言也道:「老化从腿开始。」下半身肌肉不夠强健,上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘如牛,因为运动全靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦这些肌肉衰萎,人不僅无法維持正确姿势,而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象。锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法,健走就是最理想、效果最大的运动。

健走时,配合緩而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等,更可获得意想不到的效果。

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