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让我们的眼睛更明亮

发布时间:2014-02-06 17:03:31  

让我们的眼睛更明亮

一直以来,营养素与眼睛健康之间的关系是公众和健康专业人士热衷的话题。几十年前,人们已认识到充足的维生素A可以预防干眼病和夜盲症。近年来,新研究成果层出不穷。比如,老年性黄斑变性是导致发达国家中老年人失明的最常见原因,营养素补充剂预防老年性黄斑变性是迄今为止最有前景的干预措施之一。此外,75 岁以下的中老年人有半数受到或曾经受到白内障的困扰,而营养素补充剂有助于延缓白内障的发展过程。随着我国人口老年化趋势及老年性疾病发生率的日益增加,人们试图通过补充营养物质,减少或改善因衰老而引发的视觉受损等。营养素与眼睛健康究竟有什么程度的关联,让我们一起看看国内外科学家的研究成果吧。

多种维生素及矿物质

在美国等发达国家,人们在老年性黄斑变性等慢性疾病的早期,往往会决定(或接受专家的建议)开始服用营养素补充剂,如多种维生素及矿物质。通常,多种维生素及矿物质补充剂中含有人体所必需的维生素及矿物质,而且剂量大多与营养专业组织设定的营养素推荐量相当。这些补充剂有助于为人体提供充足的营养物质,对于眼睛健康和整体健康都具有重要意义。

美国国立健康研究中心曾资助了一项在中国林县开展的大型研究,该研究旨在了解营养素与健康状况的关系。研究结果显示:在服用维生素及矿物质补充剂5 年后,65 ~74 岁老年人白内障的发病率降低了36%。此外,国内外还有至少8 项大型流行病学调查结果显示:在服用多种维生素及矿物质的人群中,白内障的发生概率较低,而且需要接受白内障摘除术的情况较少。 近年,美国和意大利联合开展了一项“营养素补充剂与老年性白内障临床试验”,受试人数达1 000 人。这项研究旨在观察长期补充多种维生素及矿物质对白内障发生和发展的影响,研究结果有望在未来若干年公布。 抗氧化剂

大量证据表明,人类眼睛中的视网膜和晶状体结构发生氧化应激的概率很高,氧化应激可以促进白内障及视网膜退行性改变的发生。而含有维生素C、维生素E 及β胡萝卜素等成分的抗氧化补充剂,被认为有助于减少氧化应激损伤。

一项在欧美进行的多中心随机安慰剂对照试验显示,在摄入含β胡萝卜素、维生素C 及维生素E 抗氧化补充剂2 ? 3 年后,受试者体内的抗氧化营养素水平要高于安慰剂对照组,而且白内障的严重程度比安慰剂对照组轻。

“老年性眼部疾病研究”是一项在美国进行的多中心大型随机对照临床试验,有3 000 余位受试者参与其中。在经过6 年多追踪后,研究人员发现:摄入含维生素C、维生素E、β胡萝卜素抗氧化补充剂,可以使晚期老年性黄斑变性的发生率降低20%。

此外,一项名为“社区动脉粥样硬化风险因素”的研究也显示,服用维生素C、维生素E 或其他多种维生素补充剂3 年以上者,视网膜疾病的患病风险比不服用营养素补充剂者低50%? 60%。

锌在人体视网膜色素上皮细胞中的含量高于人体其他组织。锌有助于维持视网膜细胞的正常功能,并能作为抗氧化酶的辅助成分减少衰老过程所致的眼睛损伤。此外,锌也有助于降低炎症对眼睛健康的影响。美国“老年性眼部疾病研究”显示,补锌可以使晚期老年性黄斑变性发生风险降低;联合服用锌和抗氧化剂,可使患病风险进一步降低。

叶黄素和玉米黄质

叶黄素和玉米黄质属于类胡萝卜素大家族中的成员,结构与β胡萝卜素相似,但不能转化为维生素A。在人体中,叶黄素和玉米黄质主要存在于眼组织中,其他器官和组织中含量很低。研究人员认为,叶黄素和玉米黄质具有抗氧化作用,并且能吸收对眼睛有害的蓝色光,有助保护眼睛。

多项研究显示,叶黄素和玉米黄质有助降低老年性黄斑变性的风险。美国“第三次全国健康与营养状况调查”研究结果显示:摄入充足的叶黄素及玉米黄质,有助于减少视网膜色素异常,能使老年性黄斑变性的风险降低约40%。一项名为“眼部疾病病例对照”研究结果也显示,随着血液中叶黄素、玉米黄质等类胡萝卜素的水平升高,老年性黄斑变性的患病风险可以降低50%? 60%。

叶黄素及玉米黄质对预防白内障的作用也得到了大型研究的支持。在美国进行的“护士健康研究”及“比佛?达姆眼睛研究”分别显示,摄入叶黄素、玉米黄质较多的人,不论是男性还是女性,白内障的患病风险都比较低。同时,美国哈佛医学院进行的一项为期8 年的人群追踪研究显示,摄入充足的叶黄素及玉米黄质,可使男性白内障的患病风险降低19%。马萨诸塞州州立大学进行的另一项为期12 年的追踪研究也显示,叶黄素及玉米黄质可使女性白内障的患病风险降低22%。

越橘

越橘是一种常见于欧洲北部、亚洲和北美的浆果类植物,与蓝莓较相似。这种植物富含花青素、生物类黄酮以及其他酚类物质。在日本、韩国等国家,越橘被认为有助于改善夜间视力。生物类黄酮可以转化为维生素A,促进感光物质再生,从而发挥改善视觉功能的作用;花青素具有良好的抗氧化功能,可减少自由基对眼组织的损伤。

1.维生素A。

它能构成视网膜表面的感光物质,夜盲症就是缺乏维生素A引起的。长时间盯着计算机屏幕,会大量消耗维生素A。最常见富含维生素A的食物是动物内脏,但其含胆固醇较高,不适合大量食用。

建议可以吃含β胡萝卜素多的食物,比如胡萝卜、菠菜等绿黄蔬菜,黄色水果、蛋类、乳制品等,因为β胡萝卜素在体内平均有1/6会转化成维生素A。不过,维生素A、β胡萝卜素是脂溶性的,跟脂肪一起吃效果更佳,所以最好入菜或饭后吃。

2.类胡萝卜素。

除了β胡萝卜素外,类胡萝卜素家族的其他成员,比如叶黄素、玉米黄素,对眼睛健康的贡献也不可忽视。

类胡萝卜素的来源,包括深黄、深绿和红色蔬果,如南瓜、青辣椒、西红柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜等。叶黄素跟玉米黄素可在深绿色多叶蔬菜中找到,如菠菜、芥兰、芥菜、西洋芹等。

3.B族维生素。

它关系着视神经的健康,也有保护角膜的作用。缺乏B族维生素,容易发生神经病变、神经炎,眼睛易畏光、视力模糊、流泪等。

糙米、胚芽米、全麦面包等全谷类食物,还有肝脏、瘦肉、酵母、牛奶、豆类、绿色蔬菜等,都富含B族维生素。

4.维生素C。

番石榴、猕猴桃、木瓜、橙子、橘子、葡萄柚、草莓等含维生素C较多。同时当季水果的维生素C更高。一些蔬菜既有维生素C,又可提供β胡萝卜素,如青椒、芥兰、西兰花、菠菜、西红柿等。

但维生素C怕热、怕光线、又怕铁锅,最好尽量生吃以减少营养素流失。 5.维生素E。

维生素E也是抗氧化物,植物油(例如橄榄油、黄豆油、花生油、葵花籽油等)、坚果类(例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花籽等)、小麦胚芽,都是维生素E的良好来源。

不过提醒大家,要控制油的摄取量,以吃饭的瓷汤匙为单位,一天至多两汤匙。坚果类的能量也不低,每天最多只能吃两把。坚果类尽量不用盐炒、不加糖。

6.花青素。

花青素这种抗氧化剂可以增强夜间视力,减缓眼睛黄斑退化。

红、紫、紫红、蓝色等颜色的蔬菜、水果或浆果,例如:红甜菜、蓝莓、蔓越莓、黑樱桃、紫葡萄(皮)、加州李等,都含有花青素。

7.蛋白质。

眼球视网膜上的视紫质由蛋白质组成,蛋白质缺乏,可导致视紫质合成不足,进而出现视力障碍。

因此,平时要给眼睛多“吃”些含蛋白质较高的食物,如瘦肉、鱼、乳、蛋和大豆制品。

8.锌。

身体要清除自由基,需要锌等矿物质帮忙。而且,研究发现,缺乏锌可能导致黄斑部退化。

锌在生蚝、贝类、鱼虾等所有海鲜中都有。另外,小麦、坚果中,也含有锌。

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