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佳木斯快乐舞步健身操

发布时间:2013-10-22 10:38:16  

佳木斯快乐舞步健身操

第四套健身操

本词条所描述的所有动作分解与要领均以于继承老师创编《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频[普清版]为准,本词条作者予以文字描述。

要求:(1)练习者做操时要养成良好习惯,注意动作规范、标准和优美。(2)所有动作起步、换节都在左脚。手、脚配合要协调,不得逆向。(3)节奏感要强,动作要简洁明快,不要拖泥带水。集体做操时要相互配合,注意动作整齐划一,姿态舒展优美。(4)做操时抛弃杂念,保持心情舒畅、精神愉悦。(5)要始终注意:头正、颈直,挺胸、收腹。

第一节、上肢运动

功能与作用:对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

0.准备:听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”:两臂平行上举,与地面垂直,两掌心相对。

1.直臂回环:①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转,往下贴着腹前绕过。②双臂不停,继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式,此时双臂与地面平行,掌心向下,其中右

臂侧平伸,左臂曲肘、前臂位于左肩胛前,曲臂要尽量后展,两掌指皆指向右侧,头部同时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看右手指尖。③双臂继续向上划弧、完成整个回环,恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住,这时头部相应转正,目视正前方。至此为一个回环,实际上右臂划了一个完整的圆圈,左臂却只划了大半个凸圆。④保持“预备姿势”行进1步。⑤保持“预备姿势”再行进1步。如此,一个左回环占5个节拍,每1节拍行进1步。接下来做右回环,动作做法与顺序还是①②③④⑤,但方向相反。左右一对回环一遍占10个节拍,左右脚各行进5步,左脚起步向左挥臂,右脚起步向右挥臂。注意节奏是①慢、②快、③快。注意:易做的错的地方是,①双臂由两侧向上划弧时,双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手;②做大回环时,没有完全在腹前直臂绕过。

2.一拍间隔:动作还是“直臂回环”,每个回环占3个节拍,左回环后不停顿而接着做右回环,左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。

3.曲肘伸展:从上一动作的左拉弓式,水平变换双臂为前平伸。①双臂平行直臂前平伸,掌心向下。②双臂直臂平行上举,双臂与地面垂直,掌心向前,充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸,掌心向下。④双手从掌变拳,曲肘回缩至两肋侧,抱拳展肩,肘尖向后,拳面向前,拳心向下。动作顺序为:平伸—上伸

—平伸—曲肘,4个节拍。纠正易犯错误:①双臂上举伸展时,臂不直、曲肘或手掌向上;②曲肘抱拳于腰间。

4.扩胸上冲拳:①双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与肩膀齐平,前臂上举与上臂垂直,拳高过头,两前臂相碰,拳轮相碰。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心相对。③两拳从体侧上冲,两臂与地面垂直,拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态②。动作顺序为:合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。注意易错动作:上冲拳时,双臂先绕在面前再上冲。

5.振臂摆动:直臂上下摆动,一上一下,左右交替。上摆臂至顶位时,掌心向前;下摆臂至身侧后位时,掌心向后斜上。

6.曲臂摆动:双臂体前曲肘,手握拳,上臂平行前举与肩膀齐平,前臂平行上举与上臂垂直,拳高过头,拳心相对。此动作状态称作“双臂前曲立举”,本组动作中要一直保持这一姿势。厚久明提供①双臂前曲立举。②上臂以肩为轴带动肘部向左拐动,左摆约一拳宽位。③肘部向右拐动,右摆约一拳宽位。④肘部向上拐动,即双拳上冲一个拳的高位。⑤双臂恢复初始状态①。动作顺序:左脚起步,每步1拍,半组连续动作共5个节拍:①占2个节拍,②③④各占1个节拍;然后是右脚起步,也是连续动作共5个节拍:①占2个节拍,以③②④的顺序进行曲臂摆动各占1个节拍。一组完整动作共10个节拍,动作顺序简述为:停—停—

左拐—右拐—上拐—停—停—右拐—左拐—上拐。注意易错动作:①记不住节拍,左、右、上摆动动作乱作一气;②坠肘,即肘部低于肩膀,上臂端不平;③前臂向里歪斜。

7.一拍间隔:动作还是“曲臂摆动”,即双臂前曲立举摆动。左脚起步,整组连续动作共6个节拍:无停顿,按②③④、③②④的顺序曲臂摆动,各占1个节拍。注意,肘部向上拐动后,要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐动作。动作顺序简述为:左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐。

配套歌曲:《美观》,电视剧《美丽的田野》插曲,演唱:孙小宝。

第二节、肩部运动

功能与作用:对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用,对肩周炎作用尤为明显。

要点:本节除了第5个动作“直臂扣展”外,皆一步一耸肩。抬脚同时耸肩,落脚同时沉肩。注意耸肩、沉肩动作一定要和抬脚、落脚配合好;两膝不要过度弯曲。普遍的错误做法是,耸肩动作比脚步晚半拍:脚已落地,结果肩才耸起。

0.准备:平曲双臂。

1.前平曲肘耸肩:双臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两小臂平端在一条直线上。一步一耸肩,即肩膀

端起再放下,肩部带动双臂上下颤动。注意:不要坠肘。

2.前平耸肩:两臂平行前平伸,直臂,掌心相对。一步一耸肩,肩部带动双臂上下颤动,但手的振幅不宜过大,同时双臂带动双掌翻动,迈左脚时右掌心向上,迈右脚时左掌心向上。注意易错动作:①弯臂,坠肘,双手前插;②双手靠在一起,双手距离未达到与双肩同宽。

3.体前直臂:两臂直臂平行斜前下伸,动作要领同“前平耸肩”。

4.侧曲耸肩:双上臂体侧平举与肩平,曲肘使前臂上弯,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上。一步一耸肩,靠耸肩带动双曲臂上下耸动。注意易错动作:①坠肘;②含胸,双肘向内拢。

5.直臂扣展:①双肩膀内收,两臂斜前下直伸,手背相碰。②肩部展开,两上臂向外转动,贴近身体向体侧划弧,带动前臂向后摆,双臂最后停止在体侧,敞肩,掌心向前。左脚迈步做①,右脚迈步做②。注意易犯错误:不知道动作要领,随性大幅度外摆双臂。

6.侧平耸肩:双臂侧平举,掌心向下。一步一耸肩,由肩膀耸动带动双臂上下颤动,手的振幅不宜大。

7.垂臂耸肩:两臂体侧自然下垂,虚腋,指尖向下,掌心向内。一步一耸肩,肩膀耸动带动双臂做垂直于地面地上下颤动,

手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。

配套歌曲:《阿妹的情歌》,词曲:和文光,演唱:达坡玛吉。

第三节、体侧运动

功能与作用:对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时,对减肥有较明显的效果。

0.准备:双臂前平举。

1.前平侧摆:双臂直臂平行前平举,掌心相对,上体中正,眼平视。以腰为轴,上体向两侧一步一摆动。注意:不可左右摆臂;不可扭胯,不可坐胯,下同。注意易错动作:①上身僵硬,侧摆不明显;②左右摆动双臂。

2.平曲侧摆:双臂体前曲肘与肩同高,双手握拳平端,拳面相对,拳心向下。以腰为轴,上体向两侧一步一摆动。注意:双曲臂形成的平面始终与上体垂直,不可有意高抬肘或下压肘;不可向前探腰。注意易做错的动作:①以肩为轴上下摆动双臂,而不是做上体侧摆;②坠肘,前臂低于肩膀,上臂端不平。

3.体侧摆臂:①出左脚时,以腰为轴发力,上体向左略侧倾,同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动,掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左,右手过身体中线,停止在头上方略偏左侧;同时左臂直臂置于体左后侧,掌心向右。②出右脚时,左臂如上述之右臂动作;同时右掌心向外翻转,右臂向右、

向下划弧摆动,直臂置于体右后侧,掌心向左。一步一摆臂。注意,本组动作运行量较大,动作做到位有一定难度。

4.后直摆动:肩部后展,两臂向体后直伸,即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧,两臂平行与肩同宽,掌心相对,上体中正。以腰为轴发力,带动上体、双肩及两臂向两侧摆动,动作状态有如钟摆摆动。此组动作称做“企鹅步”。注意:外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动,头颈始终与双肩连线垂直,必须保持直臂、夹腋、夹脊状态。注意易错动作:前后扭动双肩;上体、双肩不侧摆,只左右摇摆双臂。

5.展胸侧摆:两臂曲肘上举,双手十指交叉抱于脑后,掌心向前,敞肩,展胸,使两前臂成一直线,上体中正。以腰为轴向两侧摆动。注意是左右侧摆,不要前后扇动双肩。

6.翻手上举:双手十指交叉翻手上举,掌心向上,双臂伸直靠于耳畔,臂与地面垂直,上体中正。以腰为轴向两侧摆动。注意易错动作:①双臂挺不直;②肩部不能充分后展,双手未处于头的正上方。

7.夹脊侧摆:两臂后直伸,双手于背后十指交叉,扣腕,掌心向上,两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧,上体中正。以腰为轴向两侧摆动。注意:不可前后扭动双肩,要保持直臂、夹腋、夹脊状态。

配套歌曲:《兄妹来当兵》,作词:史全,作曲:刘党庆,演唱:白马人组合。

第四节、腰腹运动

功能与作用:对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。

要点:本节每个动作中,每行进一步皆向前送髋2次,注意节奏要均匀。“送髋”指的是髋部(大胯)向前送,可以理解为腰腹部向前送,向前挺髋,不可坐髋,不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓,具有弹性;双腿要直,不可曲膝;抬头挺胸,身正颈直。为配合步伐,后腿可稍抬脚跟。

1.齐步走:做前曲臂后摆臂,即一前曲臂、一后摆臂。①出左脚时,右臂于体前坠肘半曲臂,即前臂和上臂成直角,右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高,距面部约一肩宽度,掌心向左;左臂摆至身侧后方定住,左臂直臂与身体约成30度夹角,左掌指尖指向后斜下方,左掌心向右。②出右脚时,左臂如上述之右臂动作;同时右臂如上述之左臂动作。

2.侧臂摆动:①出左脚时,左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平,掌心向下;右臂曲肘抬于体前与肩平,即右臂曲前臂于右肩胛前,手指尖向左,掌心向下。双臂成右拉弓式,头部稍左转,目视左手指尖。②出右脚时,左、右臂下摆贴腹前环绕,做

上述之动作,方向相反,双臂成左拉弓式。一左一右摆动。

3.直臂摆动:①出左脚时,右臂由下垂位直臂向体前直抬,臂与肩平,掌心向下;左臂摆至身侧后方定住,左臂直臂与身体约成30度夹角,左掌指尖指向后斜下方,左掌心斜向上。②出右脚时,左、右臂经体侧摆动做上述动作,方向相反。双臂一前一后摆动。

4.正步摆动:虚握双拳,象军队的正步走一样。①出左脚时,右臂曲肘上摆于体前定住,臂与肩平,上臂和前臂略成直角,手碗的位置在身体中心线,拳心向下;左臂向后摆出,直臂停止于体左侧后方,与身体成30度角,拳心斜向上。②出右脚时,左、右臂经体侧摆动,做上述动作,方向相反。双臂一前一后摆动。注意,体前曲肘时,臂与肩要持平,不可上抬过高或下压过低。

5.前侧摆动:①出左脚时,右臂由下垂位直臂向体前直抬,臂与肩平,掌心向下;左臂由下垂位直臂向体侧直抬,摆至身左侧方定住,掌心向下。双臂一前一侧成一直角。②出右脚时,左、右臂经体侧摆动做上述动作,方向相反。双臂一前一侧摆动。注意,两臂变换位置时,一定要先恢复下垂状态再抬起。

6.击掌摆动:①出左脚时,双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸,臂与肩平,掌心相对,两臂的开度近平行或双手距离稍宽于肩膀,击掌两次。②出右脚时,双臂经体侧摆至身后方,直臂与身体成30度角,双臂平行,掌心相对,击掌两次。左脚迈步做①,

双臂前平伸击掌两下;右脚迈步做②,身后直臂击掌两下。注意易错动作:只做前平击掌,不做后击掌。

7.垂臂摆动:双臂于体侧直臂,掌心向后,以肩为轴,先向前摆约15度角不停顿,接着再由前向后摆,过身体中线约15度角。出左、右脚各摆两次。注意,双臂前后摆动,不要向两侧或斜向摆。

配套歌曲:《我在草原等你来》,作词:葛·娜仁托雅、张明怀,作曲:张明怀,演唱:乌兰托娅。

第五节、肩髋运动

功能与作用:对前列腺和盆腔炎有缓解作用。

要点:本节每组动作中,每行进一步皆向一侧坐胯一次。单侧坐胯即可完成摆髋的要求。“坐胯”的动作是,首先双腿站直,双脚并拢、开立或一前一后皆可,立身中正,然后身体重心大部分转移到要“坐胯”的一条腿上,该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重,沉腰坐髋;同时,另一条腿虚置,膝关节稍弯曲。坐胯时,要松腰;臀有下坠感,臀部肌肉、胯骨自然下垂,胯不能大幅外挺。单腿坐胯时,该侧腿一定要直;脚尖有回扣之意,不可外撇;脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。注意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯(送髋)。

0.准备:双臂平举。

1.侧平耸肩:双臂侧平举,掌心向下。耸肩,由肩膀带动双臂上下颤动,手的振幅不宜大,即,肩与上臂动而手几乎不动。

2.平曲错肩:(注意“错肩”一词绝不是“措肩”二字。)双臂体前横曲肘平端与肩同高,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两小臂及双拳在一条直线上。①出左脚时,左肩下沉,左肩带动左臂下拉约一拳高度;右臂回端至原高度。②出右脚时,右肩下沉,右肩带动右臂下拉约一拳高度;左臂回端至原高度。整组动作是,肩膀沉下再端起,肩部带动双臂上下错动。注意:沉肩时不可坠肘,两前臂始终与地面平行。

3.侧曲摆髋:双上臂体侧平举与肩平,曲肘使前臂上弯,双手虚掌,指肚搭放肩上。①出左脚时,沉左肩;②出右脚时,沉右肩。注意:配合摆髋,上臂与同侧肩膀尽量保持相同高度,不可坠肘。

4.侧曲摆动:双上臂体侧平举与肩平,双手握拳,拳心向前。①出左脚时,左臂前臂伸直;右臂曲肘,前臂弯向头侧。②出右脚时,右臂前臂伸直;左臂曲肘,前臂弯向头侧。两前臂左右摆动。注意:展胸,两上臂始终保持在一条直线上。

5.垂臂错肩:双臂自然下垂,掌心向内。①出左脚时,沉左肩;②出右脚时,沉右肩。左右一高一低错动双肩。注意:配合摆髋;双手指尖向下,不可外展。

6.前平错肩:双臂平行直臂前平伸,掌心向下。①出左脚时,沉左肩;②出右脚时,沉右肩。以双肩带动双臂上下错动。注意:双手颤动高度与肩膀错动高度相同,不可大幅度上下摆动双臂、双手。

7.曲肘错肩:双臂于体侧曲肘,肘略后缩,前臂与地面平行,抱空拳于腰间,拳心相对,拳眼向上。①出左脚时,沉左肩;②出右脚时,沉右肩。以双肩带动双臂上下错动。注意:臂随肩动,双手不可上下摆动。

配套歌曲:《红雪莲》,音乐类型:民谣,演唱:乌兰托娅。

第六节、伸展运动

功能与作用:对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。

整节动作要求:简洁明快,轻盈舒展,利落大方,节奏感强。

1.齐步走:做伸展下摆,从自然站立状态开始。①双臂直臂平行前摆,停止在前平伸状态,掌心向下。②双臂直臂平行上摆,停止与地面垂直位置,掌心向前。③双臂直臂平行下摆,停止在前平伸状态,掌心向下。④双臂直臂平行继续下摆,停止在身体后侧位,掌心向后上。每组动作4拍,动作顺序:前―上―前―下。

2.侧伸下摆:①两臂从体侧直抬平举,掌心向下。②两臂直臂继续从体侧向上划弧摆动,同时翻掌,双臂贴耳停于上直伸位,

掌心相对。③两臂翻掌从体侧向下划弧,停于直臂侧平举位,掌心向下。④两臂直臂下摆至自然下垂位置,掌心向内。每组动作4拍,动作顺序:侧―上―侧―下。注意易错动作:两臂上伸位时,弯曲不直,两手合掌。

3.前侧下摆:①双臂直臂平行前摆,停止在前平伸状态,掌心向下。②两臂直臂向体侧水平划弧,停于侧平举位,掌心向下。③两臂直臂向体前水平划弧,停于前平伸状态,两臂平行,掌心向下。④两臂直臂下摆,经体侧向后摆至极限位置,掌心向后上。每组动作4拍,动作顺序:前―侧―前―下。

4.侧曲伸展:①双臂体侧翻手上抬,上臂平举至与肩平,曲肘使前臂向上回弯,扣腕,虚掌(空心掌),指肚搭放肩上。②双臂伸直向上插掌,指尖指向天空,两臂平行,与地面垂直,掌心相对。③双臂体侧曲肘、扣腕、手指肚搭肩上,恢复①的状态。④双手滑向肩前转腕,十指向下,立掌沿肩、肋、腹侧迅速下插,掌心向内,直臂停于体侧。每组动作4拍,动作顺序:曲肘手指搭肩-上举-曲肘手指搭肩-下伸。整套动作中注意展肩,特别是手指搭肩时,不可内收双肘,不可沉肘。注意易错动作:不做双手下伸插动作,随意放下双手。

5.伸展侧下摆:该套动作是“伸展下摆”和“前侧下摆”两组动作的叠加。①双臂直臂平行前摆,停止在前平伸状态,掌心向下。②双臂直臂平行上摆,停止与地面垂直位置,掌心向前。③双臂

直臂平行下摆,停止在前平伸状态,掌心向下。④双臂直臂水平横摆,停止在体侧位,掌心向下。⑤双臂直臂向体前水平横摆,停于前平伸状态,两臂平行,掌心向下。⑥两臂直臂下摆,经体侧向后摆至极限位置,掌心向后。每组动作6拍,动作顺序:前―上―前―侧―前―下。

6.平曲上击掌:①双臂侧平举,掌心向下。②双臂体前横曲肘平端与肩同高,双手掌尖相对,掌心向下。③双臂水平展开,侧平举,掌心向下。④两臂从体侧向上划弧,同时翻掌,直臂于头顶上方击掌。⑤两臂翻掌从体侧直臂向下划弧,停于侧平举位,掌心向下,即回到动作①。每组动作4拍,动作顺序:侧平伸掌—前平曲臂-侧平伸掌—上直击掌。注意击掌要清脆、响亮。注意易错动作:①两臂上击掌时,弯曲不直;②两臂从上击掌位过渡到侧平伸掌时,弯臂,双手下落到额前再分掌。

7.直臂摆动:①右臂直臂前摆,停止在前平伸状态,掌心向下;左臂直臂下摆,经体侧向后摆至极限位置,掌心向后上。②左臂直臂前摆,停止在前平伸状态,掌心向下;右臂直臂下摆,经体侧向后摆至极限位置,掌心向后上。每组动作2拍,动作状态侧观有如钟摆摆动。

配套歌曲:《草原之月》,词曲:曾艳,演唱:乌兰托娅。

第七节、整理运动

功能与作用:对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。 要点:本节每组动作4拍,每行进一步占2拍,皆摆髋2次,即向一侧坐胯2次,左右交替。注意:①侧摆髋时重心向一条腿转移。②节奏要均匀。③坐胯时,要直腿、松腰。④避免紧腰、后翻臀、前挺胯、送胯(送髋)。

0.准备:双手掐腰,虎口向上。

1.齐步走(侧摆髋)。

2.侧平摆髋:双臂平举,掌心向下。

3.平曲摆髋:双臂体前横曲肘平端,双手握拳,拳面相对,拳心向下。

4.前曲摆髋:双臂体前曲肘,上臂前举与肩平,前臂上举与上臂成直角,双手握空拳,拳高过头,拳心相对,拳轮向前。

5.曲伸摆髋:①出左脚时,右臂前平伸,掌心向下;左臂体前横曲肘与肩平,左前臂与右臂垂直,左掌指向右臂肘窝部,掌心向下。②出右脚时,左、右臂互换,方向相反。双臂一前伸、一平曲,在同一水平面交替。

6.前曲摆动:双手握空拳。①出左脚时,右臂体前曲肘,上臂前举与肩平,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,拳心向左;左臂体前横曲肘与肩平,左前臂与右臂垂直,左拳面面向右臂肘

部,拳心向下。②出右脚时,左、右臂互换,方向相反。双臂一上曲肘、一平曲肘,在两前臂构成的平面内交替。

7.体前直臂:双臂体前直臂平行斜前下伸,掌心相对。 配套歌曲:《你可知道男人的心》,电视剧《茶马古道》插曲,作曲:张千一,演唱:尼玛泽仁·亚东。

第五套健身操 第五套“佳木斯快乐舞步健身操”――行进有氧健身操,于2012年8月份正式推出。全操分为8节37个动作,总时长为30分钟。

所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求,头正、颈直,挺胸、收腹。

第一节、上肢运动

配套歌曲:《绿旋风》,作词:屈塬,作曲:何沐阳,演唱:凤凰传奇。

动作要点:总体要求是横平竖直;全身放松,不要浑身绷紧;适当运用爆发力,做动作时要骤然加速,到位后骤然停顿,做出节奏感来。

听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”:双手上举,两臂平行,

掌心相对。

0.齐步走:左脚起步,开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直,两掌心相对,整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回环。

1.直臂回环:参考“第四套”中“第一节、上肢运动”的第1组动作“直臂回环”。

2.伸展下摆:参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“伸展下摆”。注意,动作要点是以肩为轴,用肩带动臂、带动手做摆动。

3.侧伸下摆:参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第2组动作“侧伸下摆”。注意,两臂上伸位时,不可弯肘,两手不可合掌或击掌,要停止在两臂平行状态;注意动静结合,两臂直臂下落时不可用力拍腿。

4.前侧下摆:参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第3组动作“前侧下摆”。

5.侧曲伸展:参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第4组动作“侧曲伸展”。每组动作4拍,动作顺序:侧曲臂、手指搭肩-上展臂-曲侧曲臂、手指搭肩-下伸臂。整套动作中注意展肩,特别是手指搭肩时,不可内收双肘,不可沉肘;注意双手向下伸插动作,要有速度和力度,不要随意放下双手。

第二节、肩部运动

配套歌曲:《阿妹的情歌》,词曲:和文光,演唱:达坡玛吉。 动作要点:胳膊锁住不动,靠耸肩去带动双臂,一步一耸肩。抬脚同时耸肩,落脚同时沉肩。

1.平曲耸肩:参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“前平曲肘耸肩”。

2.前平耸肩:参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的第2组动作“前平耸肩”。注意不要弯臂、坠肘,不要双手向前一插一缩;双手不要靠在一起,双手距离与双肩同宽。

3.侧平耸肩:双臂侧平举,掌心向下。一步一耸肩,由肩膀耸动带动双臂上下颤动,手的振幅不宜大。

4.侧曲耸肩:参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的第4组动作“侧曲耸肩”。注意两上臂与地面平行,不要坠肘;肩部要充分外展,不得含胸,双肘不要向内拢。

5.垂臂耸肩:参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的第7组动作“垂臂耸肩”。

第三节、扩胸运动

配套歌曲:《火辣辣的军营 火辣辣的兵》,作词:侯汉瑜,作曲:老兵,演唱:太阳花(赵英杰)。

动作要点:扩胸时两肩尽量后张,把胸打开,后背有夹紧感。

1.齐步走(平曲扩胸):①两臂体前曲肘平端,臂与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下。②两臂前伸,拳心外翻,直臂与地面平行,两拳相碰,拳心相对。③两臂以肩部为轴,直臂向体侧平展扩胸,拳心向前。每一组“平曲―伸臂―扩胸”动作占3节拍,两组动作占6节拍,动作顺序为:左脚起步①,右脚②,左脚③,右脚①,左脚②,右脚③。

2.前曲扩胸:①双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,两前臂相碰,拳轮相碰,拳心向内。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两肩后张,两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心向前。③双臂以肩为轴曲肘收肩,恢复①的状态。动作顺序:迈左脚做①,迈右脚做②。注意,上臂始终与肩膀同高,不要坠肘。

3.叠臂扩胸:①双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂横举与上臂成直角,两臂相叠,一拳正好位于另一拳的肘部,拳心向下。②双臂以肩为轴,深曲肘外展扩胸,两肩充分后张,上臂与前臂充分叠合,两拳停于肩胛前,拳心向下。动作顺序:迈左脚做①,右臂在上;迈右脚做②;迈左脚做①,左臂在上;迈右脚做②。注意,上臂始终与肩膀同高,不要坠肘。

4.垂臂扩胸:①双肩膀内收,两臂斜前下直伸,双手背靠近,

手心向外。②肩部展开,两臂向体侧张开,上臂带动前臂向后摆,双臂最后停止在体侧,敞肩展臂,掌心向前。整组动作类似于“第四套”中的“直臂扣展”。动作顺序:左脚迈步做①,右脚迈步做②。注意,不要大幅度外摆双臂。

5.前平扩胸:①两臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两前臂平端在一条直线上。②两臂保持曲肘状态,水平向体侧扩胸,两上臂后展,两拳停止在肩胛前方。③恢复体前水平曲肘端拳①。④扩胸为②。⑤双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,两前臂和拳轮各相碰,拳心向内。⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两肩后张,两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心向前。⑦双臂以肩为轴曲肘收肩,恢复⑤的状态。⑧扩胸为⑥。每一组动作占8节拍,左脚起步,每步1节拍,曲肘端拳扩胸做两下占4节拍,“前曲扩胸”做两下占4节拍。动作顺序为:曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸。

第四节、体侧运动

配套歌曲:《兄妹来当兵》,作词:史全,作曲:刘党庆,演唱:白马人组合。

动作要点:胳膊和肩部锁住不动,完全靠左右摆腰来带动上体,胯部不要跟着动。

1.齐步走(前平侧摆):双臂直臂平行前平举,掌心相对,上体中正,眼平视。以腰为轴,腰部发力,上体向两侧一步一摆动。注意,头颈和双肩要锁住,始终保持成直角状态;要靠腰部的左右摆动来带动上体,肩膀不要前后扭动,不可左右摆臂;胯部也不要随着身体左右扭动,更不可坐胯。

2.上举侧摆:两臂直臂从体前平行上举,整个手臂成一条直线,掌心相对。以腰部为轴,上体向左右做约15度夹角侧摆。注意,肩部要充分展开,两臂要处在身体侧面中线上;两掌保持与双肩同宽,不可曲肘、曲腕。

3.平曲侧摆:参考“第四套”中“第三节、体侧运动”的第2组动作“平曲侧摆”。注意,上臂要端平,不要坠肘;勿大幅度上下摆动双臂,胳膊肘不要上下挑动。

4.直臂侧摆:即是“第四套”中“第三节、体侧运动”的第3组动作“体侧摆臂”。注意,两臂摆动幅度要超过身体中心线;要用腰劲去摆,不要光摆胳臂不动腰。提示:本组动作运行量较大,动作做到位有一定难度。

5.夹脊侧摆:即是“第四套”中“第三节、体侧运动”的第4组动作“后直摆动”。走“企鹅步”。

第五节、体转运动

配套歌曲:《心花开在草原上》,作词:刘新圈、郑琳,作曲:

石焱,演唱:吉娜。

动作要点:整节动作,挺胸、收腹,头正、颈直;把头颈和双肩锁住不动,靠腰部平行转体45度带动上体转动。注意,不要光转肩不转腰;肩部始终在同一水平面内转动,不要上下运动。注意动作要柔缓,节奏要均匀。动作顺序:迈左脚时向左转,迈右脚时向右转,各占1拍。

1.齐步走(平曲体转):双臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两前臂平端在一条直线上。

2.前曲体转:双手保持握拳状态,双臂外翻,保持曲肘,上臂平行前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,拳心相对。

3.托举体转:双手十指交叉,翻腕向上托举,掌心向上,双臂伸直靠于耳畔,臂与地面垂直,上体中正。上体以腰为轴向左右平行转动。注意,双臂挺直;肩部充分后展,双手处于头顶正上方。

4.侧曲体转:接上一动作,双臂体侧下落,翻掌,上臂平举与肩平,曲肘使前臂向内弯,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上,两臂、双肩和身体处于同一侧平面内。注意,两上臂与地面平行,不要坠肘;肩部要充分外展,不得含胸,双肘不要向内拢;锁住双肩、双臂,使其与上体一起转动。

5.掐腰体转:(注意“掐腰”一词绝不是“卡腰”二字。)双手掐腰(叉腰),虎口向上,双肩后展锁住,两臂、双肩和身体处于同一侧平面内,目视前方。注意,双手不可做成虎口向下的反插腰姿势;手位不可太靠前或过于靠后,拇指应在腰窝位置,前四指并拢。

第六节、腰腹运动

配套歌曲:《阿瓦人民唱新歌》,词曲:杨正仁。

要点:本节每个动作中,每行进一步皆向前送髋2次。“送髋”指的是髋部(大胯)向前送,可以理解为腰腹部向前送,向前挺髋。注意,不可坐髋,不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓一样具有弹性,向前送髋一次(或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下)是处于弯曲状态,要按照动作节拍还要恢复直立状态。注意,整节动作中,双腿要直,不可曲膝;抬头挺胸,身正颈直。为配合步伐,后腿可稍微抬起脚后跟,但后腿也不要弯曲。

提示:本节比“第四套”中的“腰腹运动”动作要缓慢一些,因此要注意做操时节奏要均匀、动作要柔美、全身各关节配合要协调。

1.齐步走(前曲后摆):做前曲臂后摆臂。参考“第四套”中“第四节、腰腹运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“前曲后摆”。

2.平曲侧摆:即是“第四套”中“第四节、腰腹运动”的第2组动作“侧臂摆动”。注意,定势为两臂与地面平行,直臂要直伸,曲

臂要尽量后展;两臂动作时,要向下贴着腹前绕过向体侧摆臂,不是从体前横向扫过;两臂直接抬到位,不是先摆到体前再往后拉一下。

3.正步摆动:参考“第四套”中“第四节、腰腹运动”的第4组动作“正步摆动”。注意,体前曲肘时,臂与肩要持平,不可上抬过高或下压过低;体后直臂要定住,不要随着身体上下摆动。

4.平击下摆:①平击:出左脚时,双臂直臂平行向前摆动成前平伸状态,掌心向下,拇指内收,配合两次向前送髋动作,两臂里合两下,两拇指与食指分别碰触(碰击虎口)两次,碰后随着身体挺直,两臂马上恢复成前平伸状态,与肩同宽。②下摆:出右脚时,两臂向下、向体后直臂摆动,向后摆幅约与直体时夹角30度,手心向后上,同时向前送髋一次;上体恢复直立状态,同时两臂贴身向前直臂摆动至与直体夹角30度,接着再向体后直臂摆动,向后摆幅约与直体时夹角30度,手心向后上,在两臂向后摆的同时再向前送髋一次。注意平击动作,两手一定要碰上。

5.直臂摆动:①出左脚时,右臂由下垂位直臂向体前直抬,臂与肩平,掌心向下;左臂摆至身侧后方定住,左臂直臂与身体约成30度夹角,左掌指尖指向后斜下方,左掌心斜向上。②出右脚时,左臂直臂经体侧向体前直摆,摆至与肩平,掌心向下;右臂向下、向体后摆动,至身侧后方停止,右臂直臂与身体约成30度夹角,右掌心向后上。

第七节、下肢运动

配套歌曲:《士兵的桂冠》,作词:贺东久,作曲:印青,演唱:蔡国庆。

动作要点:支撑腿要直膝站稳;做踢或蹬动作的腿要放松,先抬起大腿,大腿带动小腿,膝关节猛然绷直,着力点分别在脚尖、脚面、脚掌外侧边缘或者在脚跟。注意,听到“齐步走”运动口令时,必须立即做好“侧曲双臂”的准备动作,同时按照乐曲节奏,左脚迈出第一步;否则,乱了脚步后不易调整,会变成“一步赶不上、步步赶不上”的情景。

为描述方便,有时“前踢腿、侧踢腿、侧伸腿、下蹬腿”四个动作都简称“踢腿”。各组动作中,左脚起步,每行进3步做一次踢腿动作,每步占1节拍,踢腿动作占1节拍,共占4节拍;左右腿交替踢一遍共8节拍。动作顺序:①左脚迈步;②右脚迈步;③左脚迈步;④右腿踢腿;⑤右脚放下或收回;⑥左脚迈步;⑦右脚迈步;⑧左腿踢腿;⑨左脚放下或收回变成①。

1.齐步走(侧曲前踢腿):听到运动口令时,即刻做好“侧曲双臂”的准备动作,并且左脚起步。侧曲双臂动作要领:双臂体侧翻手上抬,上臂平举至与肩平,曲肘使前臂向上回弯,展胸,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上。踢腿动作要求:一腿挺直;另一腿抬起大腿,绷直脚背,向正前方弹踢,着力点在脚尖;踢腿踢直后成一直线,与身体中线约成30度夹角,略停顿后收回,继续

迈步。

2.掐腰侧踢腿:双手掐腰,虎口向上。一腿挺直;另一腿曲膝,抬起大腿,绷直脚背,向前下方内侧45度角方向弹踢,着力点在脚背。注意,侧踢腿时不要转体。踢腿踢直后成一直线,与身体中线约成30度夹角,略停顿后收回,继续迈步。注意侧踢腿动作,一定要有力量,脚背要绷直。

3.平曲侧伸腿:两臂体前曲肘平端,臂与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下。一腿稍屈膝,身体重心移向该腿;一腿向体侧伸腿,膝关节挺直,脚掌前部着地,脚尖朝前,两脚距离略大于肩宽。(这个动作若能改成低位侧踹,则承担体重的单腿就不用曲膝了。做操时要注意保护膝关节。)

4.侧平下蹬腿:双臂侧平举,掌心向下。一腿挺直;另一腿高抬大腿,放松小腿,向正前下方勾脚蹬出,着力点在脚后跟,膝关节挺直,腿与身体中线约成30度夹角,略停顿后收回。注意,高抬腿时膝高尽量过胯,另一条腿要站稳。

第八节、整理运动

配套歌曲:《父亲的恩情》,演唱:范海荣,专辑:《英格玛腾格里》。

动作要点:本节每组动作4拍,每次行进半步,占2拍,同时摆髋2次,即向刚迈出脚的一侧坐胯2次,左右交替。注意,①侧

摆髋时重心向前腿转移,脚要踏实,前腿绷直;后腿微曲向正前方顶膝,后腿脚跟可稍微抬起;②一定要松腰,动作要柔美、节奏要均匀;③避免紧腰、后翻臀、前挺胯或送胯(送髋)、大甩胯;④两脚左右靠近,走半步,脚尖朝前,避免内八字或外八字。

1.齐步走(掐腰摆髋):双手掐腰,虎口向上。动作顺序:①左脚迈步,左摆髋2次;②右脚迈步,右摆髋2次。

2.曲臂摆髋:双手握拳,双臂体侧曲肘,上臂与身体约成20度夹角,即角度略小于双手掐腰时上臂与身体形成的夹角,前臂朝向正前方,曲肘弯度大于直角,使双拳高度低于肘部,拳面向前。①迈左脚时,左拳心向下,右拳心向上,随着向左侧摆髋,两臂以肘为轴,前臂带动拳头各向两侧摆动,即左拳向左摆,右拳向右摆。摆动后恢复原体位,再做曲臂左摆髋1次。②迈右脚时,左前臂外翻,变成左拳心向上;右前臂内翻,变成右拳心向下。做曲臂右摆髋2次。

3.垂臂摆髋:两臂自然伸直下垂,虚掌(空心掌,五指并拢),掌心向内。两臂直臂向体侧摆动至离身体约30度夹角后回摆,拍击大腿外侧。动作顺序:①左脚迈步,左摆髋2次,同时垂臂拍腿两下;②右脚迈步,右摆髋2次,同时垂臂拍腿两下。

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