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跳远

发布时间:2013-11-05 12:40:53  

蹲踞式跳远

一、项目简介 <top>

跳远(long jump)田径运动项目之 一。运动员在助跑道上跑进中,以单脚起跳腾空,最后双脚落入沙坑,以跳距计成绩。跳远自1896年第1届奥运会开始即列为男子比赛项目,自1948年第14届奥运会开始列入女子比赛项目。

跳远最初本是人类打猎和逃生的技能,后来发展为军事与体育训练的内容。公元前708年,古代奥运会列有五项全能项目,其中就包括跳远一项。不过古代希腊人跳远与现在不同,运动员手里还拿着金属或石质重物,经短距离助跑起跳,落地前向后猛抛重物,以获得反作用力。现代跳远规则,是在19世纪末完善定型的,后来再未有根本性变化。在现代体育运动中,跳远除是竞技项目外,它还是各项体育训练的重要手段。

跳远运动可分解为助跑、起跳、腾空和落地4个阶段。其中前两个阶段对跳远成绩起决定性作用。跳远技术的关键就在于这两个阶段的完美结合,即提高腾空初速度和取得合理的腾起角度。助跑一般为18~20步,步距和速度逐渐增加,以获得加速度。

1896年第1届奥运会的跳远冠军是美国运动员E·克拉克,他的成绩是6.35米。而第一个世界纪录为7.61米,是英国运动员P·奥康纳所创造。最先突破8米大关的是美国运动员J.欧文斯。他于1935年以蹲踞式腾越创造了8.13米的世界纪录。这一纪录一直保持了25年,到1960年才被美国运动员R·博斯顿以8.21米成绩所打破。1968年美国运动员B·比蒙在第19届奥运会上跳出了一直保持了22年之久的8.90米世界纪录,人称“21世纪的一跳”。这一纪录直到1991年才被美国田径运动员M·鲍威尔在第3届世界田径锦标赛中所打破,其成绩为8.95米。

一、技术要点 <top>

跳远的技术由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成,各部分的技术在跳远完整技术中是互相关联的。

(一)助跑 <top>

跳远的助跑是为了获得较高的水平速度,并为快速积极的起跳作准备。

1. 助跑的开始姿势

助跑的开始姿势有两种:一种是从静止状态开始,类似"站立式"起跑姿势, 两脚可前后或左右开立,从静止状态开始助跑,第一步的步幅和速度要力求稳定,这有利于步点的正确性。加一种是从行进间开始,先走或慢跑几点踏上起点,而后开始加速跑。

2. 加速跑的方法

起跑后的加速方法也有两种:一种是积极加速,从助跑一开始就用力跑,步频快,用逐步增加步长提高速度。用这种方法可较快取得高速度,助跑距离较短;另一种是逐步加速的方法,与一般加速跑相似,开始步频较慢,在逐步加大步长的同时提高步频。 它的加速时间较长,加速过程比赛均匀,助跑距离较长。采用何种方法助跑,可根据个人习惯而定。但不论采用哪种方法,都要在起跳前获得高速度,并有助于正确踏板和起跳。

3. 跑距离的丈量与调整

跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一,同时与踏跳时的腾空速度密切相关。优秀运动员起跳前的速度可达到每10~10.7米。男子助跑的距离一般为35~45米,约跑18~22步;女子助跑的距离一般为30~35米,约跑16~18步。一般大学生身体素质和踏跳较差,因此,助跑距离和步数应视个人情况适当减少。

丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法,在跑至一定步数时踏跳跃起,踏跳点就是助跑起点,然后向沙坑方向助跑,校正步点。

正确的踏板是取得优良成绩必不可少的,也是助跑技术的一个很重要的方面所以在丈量

步点时,可在最后6~8步的地方设立第二标志点,以利于正确踏板。这几步助跑一般同学为了踏上板往往故意拉大或缩小步长,这会破坏助跑的节奏,影响速度的发挥和起跑的效果。 在测试或比赛时,助跑的距离要根据跑道的性质、硬度、气候和个人身心状况等进行调整。

(二)起跳 <top>

起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角(一般为18゜~24゜)腾起。腾起的初速度越大,越有可能取得优良成绩。优秀运动员的腾起初速度可达9.2~9.6米/秒,身体重心腾起高度可达50~75厘米。起跳过程可分着地、蹬伸和摆动三部分。

1.起跳脚着地

起跳是高速助跑的情况下完成的,在助跑的最后一步就准备起跳,为了加快起跳速度,起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些,要积极下压,几乎是伸直腿快速着板。着地时起跳脚先以脚跟触及地面,并迅速转为全脚掌支撑。起跳脚着地时,起跳腿与地面的夹角大约为65゜~70゜。起跳脚的着地点大约在身重心投影前30~40厘米的地方。太远,会产生制动,那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度,但损失水平速度较高;过近,会缩短起跳蹬地用力的距离,减少作用力的时间,降低腾空高度,影响起跳的效果。

起跳脚着地一刹那,由于助跑水平速度的惯性和身体重心的作用,产生了很大的压力,近使起跳腿髋、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲,关节弯屈缓冲要适度,太大、太小都会降低起跳的效果。

2.起跳腿的蹬伸

起跳过程中,当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时,因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩,使髋、膝、踝三个关节迅速地蹬伸,上体挺起,摆动腿的大腿积极向前上方摆到水平位置,小腿自然下垂,完成跑跳动作,起跳时的蹬地角大约成75゜左右。

3.起跳中的摆动动作

起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作。摆动腿和两臂摆动对提高起跳速度、加大动作幅度,尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。摆动中两臂摆至稍低于肩关节时,摆臂动作突然停止;摆动腿积极向前上方摆动。摆动的刹那,产生一个向下的力,这个力和起跳腿的蹬地力成为合力这样才能达到良好的起跳效果。

(三)腾空 <top>

跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间,并为落地创造有利的条件。腾空初期的姿势一般称"腾空步"。"腾空步"后空中动作有三种:即蹲踞式、挺身式和走步式。

蹲踞式跳远的腾空姿势:起跳进入腾空后,上体保持正直,摆动腿的大腿继续向上摆动,两臂快速向前上方摆起,起跳腿开始屈膝前摆,向前腿靠拢,随两腿上前举,在空成蹲踞式,落地时,两臂向后摆动,同时前伸小腿缓冲落地。

(四)落地 <top>

正确的落地动作,有利于提高跳成绩。落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一刹那,前脚掌下压,并屈膝前移重心,身体随惯性前倒,或当双脚落地后,一脚支撑,一脚放松,身体向放松腿一侧侧倒落地。落地动作可分解为三部分:

1.着地前两腿屈膝高抬,膝关节向胸部靠拢,上体不要过于前倾。

2.即将着地时膝关节迅速伸直,使小腿前伸,以足跟先触及地面。

3.在脚跟触及地面的刹那,立即屈膝或迅速挺腹,使身体重心迅速移过落点。

二、练习方法 <top>

(一)起跳

1.原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后,原地做起跳练习,摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时,协调一致。

2.从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后,再在走步中做,然后慢跑3~4步连续做起跳练习(可集体在跑道或平整的场地上进行练习)。

3.4~6步助跑起跳,用摆动腿落入沙坑,而后随惯性向前跑进,注意不能用踏跳腿落地,以免踏跳腿负担过重。

4.同上练习,起跳后用头触及或手摸高悬物。

5.中、远程助跑起跳练习

(二)腾空挺身动作练习

1.原地做腾空动作的模仿练习。

2.原地上一步起跳,在落地前快速完成腾空动作。

3.4~6步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动,膝关节放松,落地后继续向前跑进。

4.利用踏跳板(台),4~6步助跑起跳做腾空动作。

5.不用踏板做练习4,要求把注意力集中在做腾空动作上。

(三)落地动作练习

1.4~6步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,不要怕后坐。

2.6~8步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,脚落地刹那,迅速做屈膝或挺腹动作,避免后坐。

(四)完整技术练习

1. 中距离助跑起跳,改进腾空与落地动作。

2. 正确丈量步点,每次助跑接近起跳板时均要做起跳动作,然后以摆动腿落花流水地继续向前跑进。这样接近正式试跳的练习,容易正步点。丈量步点次数不宜过多,3~4次即可,过多因体力因素会影响后面的正试试跳。

3. 全程助跑挺身式跳远练习。

三、错误动作纠正

1. 助跑凑步子上踏跳板

产生原因:概念不清,以为只要踩上板起跳成绩就好, 不知道凑步子上板会因降速而影响跳远的成绩。

纠正方法:请清凑步子上板的不良后果,练习时发现凑步子立即指出,并检查纠正。

2. 助跑步点不准

产生原因:开始助跑姿势不固定,助跑加速跑的距离也不一样,形成步长不稳定。 纠正方法:固定开始助跑姿势和加速距离,预先做好标志或固定加速步数, 并注意场地和气候的变化。

3. 助跑最后几步降速

产生原因:除了凑步子上板外,要主害怕越板犯规,过早出现起跳意识。 少数同学身体素质差,前程助跑快,后程缺乏快速助跑的能力。

纠正方法:讲清利害,克服怕犯规的心理因素;提醒学生在前程助跑时慢一些,放松些,最后不要降速。

4. 起跳腿蹬不直,起跳向前不向上

产生原因:起跳腿蹬地不充分,争于起跳,腿部力量差,对起跳要积极向上的概念不清。 纠正方法。手扶肋木或栏秆等物侧向站立做起跳腿蹬伸送髋动作;多做短距离助跑起跳头触高悬物;发展腿部力量。

5. 挺身过早或以挺腹代替挺身

产生原因:概念不清,摆臂和摆腿动作不够充分;刚起跳时就出现挺身动作。 纠正方法:弄清挺身和挺腹的区别;多做原地模仿练习。

6. 落地前没有向前伸小腿

产生原因:向前伸小腿意识差;空中失去平衡,不能自主伸腿;腰腹力量和柔韧性差。 纠正方法:反复讲清伸腿的作用,加强伸腿意识,做立定跳远练习要求落地时伸腿,多做短距离助跑跳远,重点注意落地时小腿前伸。

挺身式跳远

一、动作要领 <top>

(1)助跑、起跳和落地同蹲踞式跳远技术。

(2)腾空动作。

口诀:充分作好腾空步,

摆腿下放髋展示。 摆臂挺身要及时, 身体竖正成反弓。

起跳后仍保持腾空步姿势,随后摆动腿积极下放,小腿向前、向下、向后弧形摆动,使髋关节伸展,两臂向下、向后摆振,这时留在体后的起跳腿与向后摆的摆动腿靠拢,挺髋挺胸,形成展体挺身的姿势。落地前,两臂由后上方向前、向下、向后方摆动,两腿向前摆,收腹举大腿。接着伸小腿,上体前倾准备落地。

二、教学要点 <top>

挺身式跳远的重点是助跑与起跳相结合的技术,难点是助跑快,步点准确,板前不减速和腾空后的挺身动作。

放——腾空之后放下摆动腿。

挺——两臂向下、向后,胸前挺。

抬——挺身之后腿上抬。

摆——前伸小腿臂后摆。

三、教学步骤 <top>

(一)介绍跳远技术(简述跳远的特点并做示范)

(二)学习踏跳和腾空步动作

1.原地踏跳模仿动作。

2.上步踏跳练习。摆动腿在前,踏跳腿在后站立,踏跳腿向前迈步,摆动腿大腿很快向前上方摆动,提肩拔腰,两臂上摆,头向上顶,同时踏跳腿用力蹬地跳起,动作快而有力。

3.短距离助跑和踏跳练习。助跑有节奏,动作要协调。踏跳时,要求踏跳腿充分蹬直,动作快而有力。

4.在沙坑前1.5米~2米处,画一个长70厘米,宽50厘米的踏跳区。短距离助跑后在踏跳区内踏跳。跳起后在空中成腾空步姿势,摆动腿落地,踏跳腿顺势向前跑进。

(四)学习空中动作和落地技术

(1)原地做挺身式模仿练习。

(2)先用踏板或弹跳板做短距离助跑的挺身式跳远练习,再将踏板或弹跳板去掉,做四至六步助跑的挺身式跳远练习。

(3)中长距离助跑后做挺身式跳远练习。

(4)全程助跑做挺身式跳远练习。

四、易犯错误及纠正方法

1.踏跳时踏跳腿未充分蹬直。

纠正方法:多做增强腿部力量的练习;踏跳后以头触空中悬挂的球。要求踏跳时积极向前送髋,踏跳腿充分蹬直。

2.踏跳时用脚跟先着地。 纠正方法。适当缩短最后一步的距离。

3.踏跳后做不出腾空步。 纠正方法:多做踏跳后的各种专门性练习。

4.助跑时步幅变化较大。 纠正方法:多做跑的练习,改进跑的技术,加强助跑节奏练习,以形成稳定的助跑习惯。

5.助跑后踏板不准确。纠正方法:反复做短程助跑和踏跳练习,调整助跑距离。

6.助跑最后几步未能达到最高速度。

纠正方法:让学生了解助跑的意义和作用,多做助跑和踏跳相结合的练习,反复进行助跑,调整标志线,以获得准确的助跑距离。

7.落地时,过早向前收起跳腿。

纠正方法:多做越过一定距离标志后再收踏跳腿的练习;做踏跳后头触高悬物的练习。

8.落地时两腿没有前伸。

纠正方法:练习时可在落地点前画一标志线,要求落地时两腿越过该线。

9.起跳后,挺身动作做不出来。

纠正方法:多做腾空步和模仿动作练习。

10.过早做挺身动作。

纠正方法:反复做高腾空步的练习,要求用头触及高悬在空中的球或物。

走步式跳远

技术:

走步式跳远是急行跳远中的一种形式,是起跳完成腾空步动作以后,摆动腿以髋为轴开始下压,并向后摆动,同时起跳腿屈膝,大腿向前摆动,随即向前伸小腿,形成空中换步动作,腾空时通常采用2步半和3步半两种动作技术。由于走步式动作比较自然,容易维持腾空时的身体平衡,是比赛中运用最多的一种跳法,但动作比较复杂。

训练方法: 助跑起跳练习方法同蹲踞式和挺身式

走步式跳远腾空与落地技术的练习方法。

① 将身体支撑在双杠上或悬挂在高单杠上,模仿走步式跳远空中交换腿的动作。

② 坐在鞍马或窄木上,模仿双臂的环绕摆动和下肢配合的动作。 ③ 在走步中模仿空中的走步动作以及上下肢的配合动作。

④ 短程助跑起跳成腾空步后,放下并伸直摆动腿,落入沙坑后跑出。 ⑤ 开始同练习④,起跳腿在摆动腿放下后摆的同时,在髋下折叠屈膝前摆,换步后起跳腿落入沙滩,然后跑出。

⑥ 借助弹簧板重复④、⑤的练习。

⑦ 在高处起跳,获得较长的滞空时间,体会空中交换步的动作,在完成交换步后,身后的摆动腿快速前摆,在身体前方与起跳腿并拢,用双腿落入沙坑。

⑧ 做短程和中程助跑走步式跳远练习,换步时以大腿带动小腿及髋部摆动,两臂配合腿的动作做环绕摆动,注意身体运行要平稳。

⑨ 全程助跑走步式跳远,体会完整的技术动作。

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