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跳远赛前4周的训练计划

发布时间:2014-02-11 10:58:11  

赛前4周的训练计划

第一周

周一下午

训练目的:适当减少负荷量,逐渐提高训练强度

1.反复跑100米×5(要求11秒以内)

2.身体训练30分钟

3.前后投掷铅球(4公斤)×10次

周二下午休息

周三下午

1.全程助跑结合起跳×6次(注意跑跳结合)

2.短助跑四级跳×6(19米以上)

周四下午

1.杠铃抓提×4组(50~60公斤,每组3~5次)

2.杠铃深蹲×6组(100公斤/3,110公斤/2,120公斤/2,130公斤/1,140公斤/1,150公斤/1)

3.上步跳栏×20次(栏高1米2~1米5)

周五休息

周六下午

1.全程助跑结合起跳×4次

2.行进间6~8步助跑跳远×10~15次(7米6~7米7)

周日

1.杠铃抓举×5组(50公斤/4,55公斤/3,60公斤/2,65公斤/1,70公斤/1)

2.负壶铃半蹲跳20公斤×10次×5组

3.跨步跳50米×6(要求快节奏大幅度)

4.反复跑100米×5

1 / 4

第二周

训练目的:保持一定的负荷量,继续提高专项技术和力量,专门跳的强度,使之接近或超过最好水平。

周一下午

1.站立式起跑40米×2(全力跑)

2.全程助跑结合起跳×4~6次(注意最后两步的向前性)

3.前后投掷铅球×10次

周二下午休息

周三下午

1.短助跑四级跳×10(19米以上)

2.反复跑100米×4(11秒以内)

周四下午

1.抓提杠铃×5组(50~60公斤)

2.杠铃深蹲×6组(100公斤/3,110公斤/2,120公斤/2,130公斤/1,140公斤/1,150公斤/1)

3.上步跳栏×20次(栏高1米3~1米55)

4.加速跑50米×10(注意节奏)

周五下午

1.身体训练30分钟

2.前后投掷铅球×8

周六下午

1.全程助跑结合起跳×4次

2.行进间8步助跑跳远×10~12次(7米85~8米)

3.反复跑100米×2(11秒5以内)

周日

1.负壶铃半蹲跳20公斤×10次×4组

2.短助跑10级跨步跳×10(39米以上)

3.加速跑50米×6

2 / 4

第三周

训练目的:保持一定的负荷量,适当降低强度,抓好助跑节奏和准确性。 周一下午

1.反复跑100米×4(11秒以内)

2.前后投掷铅球×10

周二下午休息

周三下午

1.全程助跑结合起跳×4次

2.身体训练40分钟

周四下午

1.杠铃深蹲×6组(100公斤/3,110公斤/2,120公斤/2,130公斤/1,140公斤/1,150公斤/1)

2.跨步跳50米×6(快节奏,大幅度)

3.加速跑50米×6(注意节奏)

周五

1.全程助跑结合起跳×4次

2.行进间8步助跑跳远×10次(7米7~7米8)

3.短助跑四级跳×4(19米以上)

周六

1.负壶铃半蹲跳20公斤×10次×4组

2.短助跑10级跨步跳×10(38米以上)

3.加速跑50米×6

周日休息

3 / 4

第四周

训练目的:进一步降低负荷量,保持中上强度,调整体力,巩固素质水平,熟练技术。

周一下午

1.加速跑80米×5(体会节奏)

2.身体训练20分钟

周二下午

1.全程助跑结合起跳×4次(注意准确性和稳定性)

2.行进间6~8步助跑跳远×8次(无强度要求)

3.反复跑100米×2(11秒左右)

周三下午

1.杠铃深蹲×6组(100公斤/2,110公斤/2,120公斤/1,130公斤/1,140公斤/1,150公斤/1)

2.跨步跳50米×6

周四下午

准备活动50分钟

周五下午

1.深蹲×4组(100公斤/2,110公斤/2,120公斤/1,130公斤/1)

2.短助跑10级跳×6次

3.加速跑50米×4次

周六下午

准备活动50分钟

周日,参加比赛。

4 / 4

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