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俯卧撑

发布时间:2014-03-11 16:10:06  

激烈的打斗需要强健的身体,强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对
手造成更大的痛苦,我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。
在练习方法上,高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。
下面举实例加以说明:
1、拳头俯卧撑:
通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头,握
紧你的拳头,在地上形成俯卧撑姿势并动作,两拳的距离约70厘米,
两拳眼向前方,请保持身体挺直,不要将肚子凸下去,要将腹部收紧,但不要将
屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话,就在拳下垫着书本,以后适应后,必须将
书本拿去。
也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了,那么就增加难度。当你以高质量的动
作能够连续进行俯卧撑15次以上(高质量的动作指的是,整个动作过程一直保持
身体挺直,手臂向下弯屈时,动作要缓慢,当身体刚碰着地面时,立即奋力撑起
,在手臂即将完全伸直时,突然加速完成整个动作,每一次都这样做,请自行监
督),能如此正确地做15次,表明你具备一定的实力,可以进行支撑力分成法来
练习了。方法如下:在原来的俯卧撑的姿势下,将身体的重量让撑地的两只手不
均匀地承担,也就是让一只手多承担一点分量,另一只手少承担一点。具体可以
这样做:比如你先让右手多承担一点分量,就将左手撑地的拳头改为用手指撑地
,右手仍旧以拳头撑地。动作开始时,左手可先以五根指头全部撑地,感到十分
轻松时,改用食指、中指及大拇指三根指头撑地,以高质量的动作进行俯卧撑。
由于你的左手只有三根指头撑地,而右手是一只充实的拳头撑着地,所以你自然
将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次(每一次都应该是高质量动作,切记不要盲目追求数量。实践证明,按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果),以后可以左手只用食指、中指来撑地了,这样做也能高质量地完成15次,则可以让左手完全不碰地面,只让右手单独进
行俯卧撑了,当右手单独能完成高质量动作10次以上(特别是支撑手即将伸直时
,突然加速完成整个动作),则你右手的爆发力已很不错了。同理,左手的爆发
力也可以按此方法练出来。
在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮
的人在进行该练习时,可以将两只脚搁在方凳上或床沿边,以增加身体对手臂的
压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排:第一、二周进行两拳皆撑地的练习,
做完15次高质量的动作

为一组,一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人,
须咬紧牙关努力争取,但要注意质量;做一组动作轻松超过15次的人,或增加难
度将脚搁在50厘米高左右的物体上,或直接进入第三、四周的练习。第三、四周
进行的是一只手用拳头撑地,另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次,一
天需做四组,如第一组以右手拳头撑地,则第二组以左手拳头撑地,如此交替进
行。是否要将脚搁高,根据你体力而定。第五、六周练习如下,将一手任意放置
身边,只用一手进行俯卧撑练习,一天坚持完成四组,每组努力做到10次。
注意:以上练习不要你每天做,而要求你隔日做,即练习一天休息一天,如此反
复,实践证明,隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练
习完毕后,再进行混合练习,即将所有练习过的动作任意穿插练习,力求做得质
量更高。三个月坚持下来,你的双臂很铿锵有力了

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