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弹跳

发布时间:2013-09-28 14:31:03  

初中时想着高中应该能扣篮

高中时想着大学应该能扣篮

大二了,MD再不练这辈子就无望了!!!

我查了很多资料,看了几个关于训练弹跳的视频,结合美国著名的 AIR ALERT 弹跳训练,添加,整理成此文,希望能激励自己,帮到想扣篮的兄弟们!

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高25到35厘米以上, 锻炼过程非常辛苦, 整个过程估计需要15周!当然,如果你坚持训练,纵跳的能力还有提升的空间,但具体潜力有多大,就要看自身的身体素质和肌肉成长了。

对于每个动作项目,如果一种动作要作3~5组,组与组之间休息不能超过2分钟,完成了,一定要直接做下个项目,记住不要休息超过两分钟!!

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲至三分之一左右的位置,双手放置于身体两侧(就像我们平时跑步时那样,但是不用前后摆)

2、向上跳离地面至少20到25cm。(如果你觉得容易的话,你可以跳至35到45cm)。 着地时,完成一次。

接下来,只需重复以上步骤约20次!! (注意是3~5组!!!)

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书或一个你觉得可以的东西...来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地。

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次,重复以上步骤约30次。 (注意是3~5组!!!)

1、练完双脚抬脚尖后,练习单脚抬脚尖,你需要一个扶手,以保持身体平衡。

2、先右脚,做15到20个后,换左脚,做15到20个。 (注意是3~5组!!!) 第三项:台阶跳

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳,完成约30次。 (注意是3~5组!!!)

第四项:纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...(一定要锁紧,不能弯曲!)

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂(运用小腿和脚踝的力量)

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次,一组约20次。 (注意是3~5组!!!)

这一项比较难,可以用摆臂来帮助起跳。

第五项:脚尖跳

脚尖跳分为两种,第一种:“锁膝盖脚尖跳”

1. 将脚尖抬到最高点,膝盖不得弯曲。

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm ,每组约20个。 (注意是3~5组!!!)

第二种:“可以弯曲膝盖的脚尖跳”

1、将脚尖抬到最高点,然后蹲下身子(蹲下约三分之一)

2、用脚尖快速起跳,跳as higher as you can ! 落地时,仍旧是脚尖落地,脚跟始终不接触地面!!

每组约15次。 (注意是3~5组!!!)

第六项:坐姿跳

1、保持坐姿,即大腿平面与上身呈90度,双手放于胸前。

2、迅速起跳,跳的越高越好!(注意!!空中要保持坐姿,而且双手一直放于胸前,身体向前倾!)

每组约20次。 (注意是3~5组!!!)

这六个项目,每天做三项,今天做了一、二、三,明天就做四、五、六项。一次往复,一周休息一天!

为了配合训练,以达到更好的效果,还可以做写辅助训练:

1、短距离冲刺,全速冲刺30米,走30米,再冲刺30米,一共冲刺10次。

2、平时打篮球后,做摸高训练,一定要摸自己的极限(比如你能摸到篮板,就连续起跳摸篮板,连续10次,休息2分钟,做三组。注意!即使每组的最后几次尽全力也无法摸到篮板,还是要朝着篮板的方向尽力起跳!)

最后,训练弹跳是一项挑战毅力的事情,就和健身一样。我自己在健身,我有信心可以坚持下来!如果你是没这么大的决心,只是想闹着玩玩,那我劝你还是安安耽耽,老老实实打打球吧,别想着扣篮了!

加油加油!!!发表此文,我们互勉,也是为了时刻提醒自己!!

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