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顺产运动

发布时间:2014-02-06 14:59:00  

顺产运动

适宜的体重,有益日后分娩,而慢跑能增加热量消耗、燃烧多余脂肪,是孕期控制体重的好方法。孕中期,准妈妈各方面的状态都比较稳定,身体也没有特别臃肿,体能比较好,孕前到现在也一直坚持锻炼的准妈妈,定期慢跑,辅助有氧呼吸法,能有效增加血液的含氧量,提升心肺功能和肌肉强度,对今后顺产会有很大的帮助。慢跑前,准妈妈应注意先排空膀胱,并换上宽松舒适的衣服。慢跑过程中,出现不舒服的状况,随时可以停下来休息,慢跑时间可以根据自身情况逐渐延长,以不使身体劳累为准。和散步一样,准妈妈慢跑时,也要尽量选择宽敞、空气新鲜的地方。

? 孕晚期运动量安全

孕晚期,尤其临近预产期的准妈妈,身体重心前移,活动越来越不方便,背部和腰部的肌肉经常处在一种紧张的状态,增大的子宫,对腰背的压力也越来越大。这个阶段,运动幅度不宜过大,选择一些舒展筋骨的运动,配合呼吸法的练习,对即将到来的分娩帮助比较大。

? 舒展瑜伽

伴随轻柔的音乐,做一些简单的伸展动作,能安抚准妈妈临近分娩的紧张情绪,保持一定的体力和韧劲。准妈妈可以平躺,双脚分开,双臂侧平举,吸气,呼气,上身缓缓向左侧弯曲,左手扶小腿或脚跟,右臂尽量向上伸直,然后换手臂重复相同动作,做操时间不宜过长,动作要轻缓。 ? 孕早期运动慢慢来

怀孕早期,胎宝宝还小,身体健康的准妈妈可以保持孕前的生活规律不变,正常的工作和休息,只是鉴于这个阶段是流产的频发期,准妈妈需要避免剧烈的体力劳动,一些慢节奏的有氧运动是首选。 ? 散步

妊娠各个阶段,准妈妈部可以散步,散步可以加强心肺功能,促进新陈代谢,稳定情绪,提高睡眠质量,锻炼各部位肌肉的力量,增加耐力,是准妈妈最适宜的一项运动,是维持准妈妈和胎宝宝身心健康的有效方法,有利于顺利分娩。

? 韵律操 韵律操是比较适合孕早期准妈妈的有氧运动,主要是为准妈妈适应日益增加的体重开始锻炼体力,同时保持孕期有氧健康的状态,一些身体各个部位的伸展活动部属于这一类。

锻炼手臂的动作很简单,准妈妈可以坐在地板上,双手并拢,用力张开手臂,再并拢,重复动作,活动过程中要始终保持手臂与身体成90度。锻炼关节和足部韧带 的弹性和力量,可以做膝部舒展、足尖运动和踝关节运动。准妈妈身体平躺,单脚膝盖弯曲,接着膝盖往侧下压,恢复原位,脚伸直,再换脚按同样的步骤做。足尖运动时,准妈妈应端坐在椅子上,两脚平踏在地板上,尽力上翘两足尖,足尖上翘时,脚掌不要离开地面。停留一会儿后,脚尖放下,再重复相同的动作。

这些看似简单的小动作,却可以让准妈妈孕早期就开始锻炼身体各部位的力量。加快体内的新陈代谢和机能循环,并培养持久力,为分娩做铺垫。

准妈妈舒展筋骨,还可以坐在垫子上,屈伸双腿,平躺下来,做轻轻扭动骨盆等动作。每次做操时间在5~1 O分钟左右就可以了。这些缓慢的舒展动作,能有效松弛骨盆和腰部关节,加强骨盆关节

和腰部肌肉的柔软性,锻炼下腹部肌肉,同时使产道出口肌肉柔软。另外,对于分娩时调整呼吸也很有帮助。

? 配合运动呼吸法 顺产的心理状态,有时候需要通过呼吸调节。孕晚期准妈妈舒展筋骨的时候,应配合科学的呼吸法调节心理情绪,自我放松。

准妈妈可以仰卧,双手平放在身旁,微闭双眼,全身放松,放慢呼吸频率,每吸一口气,身体就放松,反复几次,或者仰卧。放一个枕头在膝下,双手平放身旁,吸气时腹部胀起,呼气时腹部收缩,切忌用力,使腹部自然松弛,能有效舒缓肌肉和精神紧张。

? 顺产活动需谨慎 适量的运动,固然对顺产有一定帮助,但有些细节仍需准妈妈引起重视,活动时都要注意些什么呢?

有针对性选择运动方式

准妈妈要根据自己的实际情况来选择运动,如果以前运动很少的话,可适当选择一些轻微的活动,不要从事一些体育活动;如果孕前一直坚持运动的话,可以根据自身体能状况,选择游泳或者一些轻快的球类运动。运动前,最好征得医生的许可,注意避免在饭前和饭后1小时内做运动。

? 切忌疲劳过度

怀孕期间,准妈妈的心肺及身体各个部位都承受着负担,绝对要避免疲劳过度,避免引起气喘或其他意外,运动强度和时间,一定要把握好。

? 避免剧烈运动 准妈妈应避免剧烈运动,避免从事需要腹部用力的工作或家务,如提拿重物。合理活动之余,要保证充足的睡眠和休息。妊娠过程中出现异常,应遵医嘱,适当限制活动,甚至卧床休息。 ? 不做俯身弯腰的动作 散步时,准妈妈应注意挺胸抬头,直视前方,不要弯腰低头,也不要弯腰捡拾东西,以免用力过度导致背部肌肉和关节的损伤。可以直腰屈膝伸手拾捡,再直腰起立。坐下时也应该腰背挺直坐在有靠背的椅子上,还要注意坐实再放松身体。以免摔倒。

? 运动时衣着舒适

活动时,准妈妈应穿着宽松、透气、吸汗的衣服。准妈妈代谢旺盛,衣服面料的选择,应尽量以透气、保温性能好、手感好的纯棉面料为主,化纤制品尽量不用,贴身衣物勤洗勤换。

? 注意运动的安全性

建议准妈妈做操的时候,选择硬板床或地板进行,避免床太软,影响到身体平衡,带来意外的扭伤或者致使动作不规范,影响效果。运动次数也要由少渐多,体力不支的情况下,应及时停止。 注意事项

? 鉴于准妈妈处于特殊的生理时期,散步也要讲求质量。在地点的选择上,最好去空气清新的户外

场所,比如花草茂盛、绿树成荫的公园。绿化好的地方氧气浓度高,空气质量好,尘土和噪音等污染

部比市区少很多,找个宁静舒畅的环境散步,对准妈妈的身心调节自然有所帮助。反之,嘈杂的公共场合和交通要道是最不适合准妈妈散步的地方,汽车尾气、病菌严重污染空气,这种环境对准妈妈和胎宝宝的健康安全部没有保障。

? 准妈妈还要根据自己的工作和生活情况,自主安排好散步的时间,早上起床后和晚饭后为最佳。

每天散步时间的总和控制在1~2个小时之间比较好。散步时行走要缓,以免身体振动幅度过大,孕早期和晚期尤其需要注意。

? 注意保暖。以免着凉。运动后宜采用沐浴冲澡的方式,不要用盆浴浸泡。洗头发的时候,如果自

己不方便,可以请人帮助清洗,但要采用头往前倾的姿势来冲洗头部。 在进行孕期运动时,你还要注意衣服样式要宽松,穿合脚的平底鞋。

? 在进行孕期运动时,你还要注意衣服样式要宽松,穿合脚的平底鞋。即便在怀孕4~7个月,并非

所有的孕妇都适合做运动。如果你有心脏病,或是肾脏泌尿系统的疾病,或是曾经有过流产史,自然是不适于做孕期运动的。患有妊娠高血压者,由于血压不稳定,也不适于运动。假如医生告诉你是前置胎盘,阴道出现了不规则出血、提前出现宫缩等现象,是绝不能有运动的念头的,此时此刻必须静养,来不得半点含糊。

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