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合理搭配饮食的健康食谱

发布时间:2014-02-13 10:57:08  

建议:脂肪、胆固醇含量高的内脏(如猪脑、肥肠、肝、鸭血等),儿童及青少年可以适当吃一些,而肥胖、超重、血脂异常的人应尽量少吃甚至不吃。毛肚、鸭肠等口感、味道虽好,但营养价值不高,勿多吃。

对“三高”(高血脂、高血糖、高血压)、心血管疾病患者来说,应尽量选食含不饱和脂肪酸的植物油,以橄榄油、玉米油等为主。

1.减肥食谱

热量:1200千卡-1400千卡

感觉:约六七分饱

适用:超重、肥胖的高血压患者

内容:粮3两,瘦肉类2两,牛奶半斤,鸡蛋1个,蔬菜2斤,油15克,盐3克

分配:

早餐 绿豆麦片粥1两,煮鸡蛋一个,牛奶1碗(半斤)

午餐 米饭1两,蒜泥拌白肉(瘦)1两,拍黄瓜5两,生西红柿5两 晚餐 扒鸡(瘦)3两,熬白菜(木耳、虾皮少许)5两,馒头1两,绿豆麦片粥1两

解读:针对肥胖人群制订的健康食谱,能在合理控制适应人群的营养必须的基础上,调整其营养结构,达到营养科学合理并逐步减肥的作用。

2.日常食谱

热量:1800千卡-2200千卡

感觉:约七八分饱

适用:周一至周五的工作日

内容:粮6两,瘦肉类2两,牛奶半斤,鸡蛋1个,豆制品2两,蔬菜2斤,水果5两,油20克,盐3克

分配:

早餐 燕麦片粥1两,煮鸡蛋一个,牛奶1碗(半斤)

午餐 米饭1两,清蒸鱼2两,肉丝炒蒜苗(肉丝半两)3两,海带汤3两,苹果、香蕉一共5两

晚餐 玉米粥或豆粥1两,窝头1两,肉片冬笋(肉片1两),白菜炖油豆腐(白菜4两、油豆腐1两),肉丝炒蒜苗(肉丝3两)4两

3.节日食谱

热量:2400千卡-2600千卡

感觉:约十分饱

适用:周末、节假日

内容:粮8两,瘦肉类3-4两,牛奶半斤,鸡蛋1个,蔬菜2-3斤,豆制品2两,水果5两,油30克,盐7克

分配:

早餐 燕麦片粥1两,面包1两,馒头1两,牛奶1碗(半斤),盐水毛豆半两,香油拌莴笋丝3两

午餐 咖喱鸡饭3两,红烧芋头肉适量,素炒生菜5两,砂锅豆腐适量,梨、苹果共5两

晚餐 排骨汤面3两,鸡片茭白(鸡肉1两),茭虾仁3两

解读:针对正常人群制订的健康食谱,是建立在适应人群日常消耗和营养适当的基础上,尽量让适应人群摄入营养和消耗达到平衡,不至于营养缺乏或肥胖。

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