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产后健身操-本科

发布时间:2014-04-18 14:59:06  

产后健身操

妇产科护理学 本科教材 主编郑修霞

目的

1、促进腹壁、盆底肌肉张力的恢复, 避免腹壁皮肤过度松弛

2、 预防尿失禁、 膀胱直肠膨出及子宫脱垂

方法

1、 根据产妇的情况, 运动量由小到大, 由弱到强循序渐进练习。

2、 一般在产后第2日开始, 每1-2日增加1节, 每节做8-16次。

3、 出院后继续做产后健身操直至产后6周。

第1、2节 呼吸运动、缩肛

第1节: 仰卧, 深吸气, 收腹部, 然后呼气。

第2节: 仰卧, 两臂直放于身旁, 进行缩肛与放松动作

第3节 脚踩踏板运动

踝部用力将两脚向上弯,再向下弯,反复练习。它能改良血液循环,防止脚部肿胀。可每天做一次,从分娩后第一天就开始。

第4节头颈部运动

目的:收缩腹肌,使颈部和背部肌肉得到舒展。

时间:自产后第三天开始。

方法:平躺,头举起,试着用下巴靠近胸部,保持身体其他各部不动,再慢慢回原位。重复10次。

第5节 胸部运动

目的:可使肺活量增加,并使乳部恢复较好的弹性,预防松垂。产后第3天开始,每日做5—6次.

方法:平卧,手平放两侧,将双手向前直举,双臂向左右伸直平放。回前胸,手掌合拢对压,再将双臂膊向头后伸直平放,回前胸后回原位。

第6节 腿部运动

目的:促进子宫及腹部肌肉收缩,并使腿部恢复较好之曲线.产后第l0天开始,每日做5次。 方法:平卧,手平放两侧,将右腿尽量抬高至垂直角度,脚尖伸直,膝部不要弯曲,然后得腿慢慢放下。用腹肌操作.不能用手力,同法抬高左腿,最后双腿并拢一起抬高.再慢慢放下。

第7节 会阴收缩运动

目的:使阴道肌肉收缩.预防子宫、阴道、膀胱之下垂。产后第14天开始做,每日做10次。

方法:平卧,手放两侧.双膝弯曲使小腿呈垂直.两腿平行分开与肩同宽.利用足部与肩部力量将臀部抬高成一斜度.大腿并拢且使阴道紧紧收缩,再将腿分开.臀部放下。

第8节 腹部肌肉收缩运动(仰卧起坐运动 )

目的:增强腹肌力量,减少腹部赘肉。

时间:产后第14天起开始。

方法:平躺,二手掌交叉托住脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下,重复做5-10次,待体力增强可增至20次。

第9节 腰部运动

方法: 跪姿, 双膝分开,肩肘垂直, 双手平放床上,腰部进行左右旋转动作。

第10节 全身运动

方法: 跪姿, 双臂支撑在床上, 左右腿交替向背后高举。

产后运动之注意事项

1、运动前要排空膀胱。

2、选择硬板床或榻榻米或地板上进行运动。

3、穿宽松或弹性好的衣裤。

4、避免于饭前或饭后一小时内做运动。

5、注意周围环境的空气流通。

6、运动后出汗时,记得补充水分。

7、运动时请配合深呼吸,缓慢进行以增加耐力。

8、每天早晚各做十五分钟,持续2个月。

9、运动次数由少渐多,勿勉强或过累;若有恶露增多或疼痛增加,则需暂停运动,等待恢复正常后再开始。

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