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产妇保健操

发布时间:2013-10-28 10:00:33  

保健操——让产妇全面恢复美丽

产后运动:适度、循序渐进的运动可以消除产后疲劳、促进血液循环;同时产后腹肌松弛,合宜的运动可帮助肌肉收缩,保持身材,促进产后子宫复原。

进行产后运动有几项原则必须遵守:包括:不要在饭前饭后一小时内做,运动前先排空膀胱,调节运动量,不要让自己觉得疲乏或勉强,运动时动作要确定,且配合呼吸的速度。此外,要依照个人的情形,选择适合的运动:例如阴道裂伤、会阴缝合者,要等伤口愈合后才能做骨盆底肌肉运动,运动后适度休息,不要勉强做剧烈运动等,都是产后运动要遵守的原则。

一、深呼吸运动:产后第一天就可以开始,每天早晚各一次。

1.仰卧在床上、全身放平、手脚伸直。2.由鼻子徐徐吸气,吸气时使胸廓扩张,让下背部平贴于床面。3.由口徐徐吐气,吐气时要收缩腹壁肌肉。

二、胸部运动:可以增强胸肌作用,避免乳房松弛与下垂。自产后第二天开始,每天早晚各做一次,每次6-10回合。

注意事项:两手向外伸展或向上高攀时,不要碰到东西,要有足够的空间,让肌肉完全收缩与放松。

1.仰躺在床上,双臂向左右两侧伸直,与肩膀成一直线。2.将左右手向上攀高、靠拢。3.左右手臂继续向上伸展。4.回复动作1之姿势。

三、乳房按摩:可使原本下垂的乳房变成丰满的乳房;怀孕哺乳时胸部发达,若能趁机多按摩,便可维持美好的胸型。

1.将下巴往上抬,上半身向后仰。2.双手由内侧向外,往上抬起按摩。

四、头部运动:可减轻腰酸背痛。产后第2-3天开始进行,每天早晚各一次,每次10回合。 注意事项:运动时必须注意身体其他部位,尤其是肩部,不可移动。

1.仰躺在床上,全身放平,手脚伸直。2.头部离开床,尽量向前弯,使下颌靠近胸部,同时收缩腹肌。3.头部慢慢放回原位。

五、骨盆摇摆运动:收缩骨盆腔。自产后第4-5天开始,每天早晚各一次,每次5回合。

1.仰躺在床上,双膝弯曲,收缩臀部与下腹肌肉,背部紧压床面。2.放松以上肌肉,收缩下背肌肉,将身体抬高,使骨盆离开床面,形成小空间。3.回复动作1.

六、屈腿运动:促进腹肌、骨盆底肌收缩及子宫复旧。自产后第8天开始进行,若为会阴修补者延至第二周开始进行。每天早晚各一次,左右轮流各5回合。

1.仰躺在床上,全身伸直。2.将一腿弯曲抬起,使脚后跟贴近臀部,同时大腿尽量靠近腹部。

3.将腿伸直放回床面,换另一腿。

七、抬腿运动:促进腹肌,骨盆底肌收缩及子宫复旧。自产后第8天开始进行,若为会阴修补者延至第二周开始进行。每天早晚各一次,左右轮流各5回合。

1.仰躺在床上,双手平放在身侧,双腿伸直。2.抬起一腿,与床面成45度。3.将腿放回床面,换另一腿。

八、躯干扭转运动:放松躯干肌肉。自产后4-5天开始进行,每天早晚各一次,每次5回合。

1.仰躺在床上,双膝弯曲,双腿并拢。2.双腿一起左右摇摆、扭转,臀部同时摆动。 阴道骨盆底收缩:促进子宫复旧、骨盆底肌肉收缩,恢复尿道口、阴道口肌肉弹性,并使骨盆恢复支托、泌尿器官的作用,可预防子宫异位、脱垂、后屈等情形。同时,可减少会阴部郁血及不适。自产后12天开始进行,每日可重复多次,每次6-10回合。

1.仰躺在床上,双手放平,双膝弯曲使膝与床成直角,且双腿微微分开。2.将臀部抬高,离开床面,以肩膀、脚跟支托身体重量。双膝靠拢,同时收缩阴道骨盆底,保持姿势1到2分钟。

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