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儿童健康与营养

发布时间:2014-01-02 14:41:56  

学龄儿童健康
由均衡饮食开始……

上海交通大学医学院附属 上海儿童医学中心临床营养科 洪 莉 2012-03-30

Nutrition is a foundation for health and development. Better nutrition means stronger immune systems, less illness and better health for people of all ages.

WHO-Nutrition

6~12岁:小学生阶段
? 独立活动的能力逐步加强,可以接受成人的大部 分饮食;在饮食上,往往被家长误看作大人,其 实他们仍应得到多方面的关心和呵护 ? 由于摄入和消耗的不均衡,很容易造成体形上的 差异(瘦长形/肥胖型) ? 智力发育更为迅速 ? 每年的体重约增加2~2.5千克,身高每年可增高 4~7.5厘米。后期逐渐加快 ? 需结合其生长发育特点及学习、体力活动,合理 安排膳食

学龄儿童饮食存在的常见问题
? 偏重肉类,蔬果不足
? 缺乏奶类食品

? 不吃早餐
? 偏爱快餐 ? 喜爱高脂小食

长期饮食不均衡的后果……
? 抵抗力下降
? 影响注意力及学习能力 ? 体重问題 (肥胖 / 营养不良)

中国居民膳食宝塔
一般人群膳食指南共有10条,适合于6岁 以上的正常人群。
1. 食物多样,谷类为主,粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食 6. 食不过量,天天运动,保持健康体重 7. 三餐分配要合理,零食要适当 8. 每天足量饮水,合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物

儿童青少年膳食指南
? ? ? ? 三餐定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食 吃富含铁和维生素C的食物 每天进行充足的户外运动 不抽烟、不饮酒

三餐定时定量、保证吃好早餐、避免 盲目节食
? 养成良好的饮食习惯 –1日3餐 间隔4~6小时 营养素比例适宜 3:4:3 正 餐避免甜食 ? 不吃早餐影响学习和健康 –充足营养的早餐能保证学习能力、体能、消化功能 ? 早餐营养要充足 –全天25%~30% ,食物量1/4~1/3,乳类、谷类、蛋类、 肉类、果蔬 ? 不要盲目节食 – 尤其是女孩 神经性厌食症 第二性征发育严重影响 精神症状

吃富含铁和维生素C的食物
? 儿童青少年缺铁性贫血发生率较高 –营养性贫血--Fe、叶酸、维生素B12缺乏 ? 贫血影响儿童青少年的发育和健康 –体格、神经系统、消化系统、免疫系统、呼吸系统 多系统受累 ? 积极预防贫血 –食物多样化 经常吃富铁食物 同时补充VitC

? 为避免蔬菜中草酸和植酸影响食物中钙、铁吸收,一般在 烹调前建议在沸水中汆烫数秒,去除多余的草酸、植酸。

猪血

蛋黄

猪肾

瘦肉

猪心

猪肝

每天进行充足的户外活动
? 造成肥胖或超重的主要原因 –肥胖>8%;超重>13% 运动量过

少 ? 如何避免超重或肥胖 –积极参加体育锻炼>1h/天、维持理想体重、避免近期 或远期并发症 ? 适度运动保持健康体重 –有氧运动、保证大肌肉运动、运动后进食有规律 ? 鼓励参加家务劳动 –家庭观念、责任感

不抽烟、不饮酒
? 吸烟严重危害身心健康
–大脑机能、性发育、呼吸系统、精神面貌、肺癌、冠 心病、毒品依赖

? 饮酒影响体格和精神发育
–头晕、头痛、注意力涣散、记忆力减退、情绪不稳、 推迟性成熟年龄

中国居民膳食推荐摄入量 中国营养学会2000
年龄 0岁~ 能量(kcal) 100~120/kg 蛋白质(g) 2~4/kg 脂肪(%) 40~45 钙(mg) 400~600 铁(mg) 10 锌(mg) 3~5

1岁~
2岁~ 3岁~ 4岁~ 5岁~ 6岁~ 7岁~ 8岁~ 9岁~

1100/1050
1200/1150 1350/1300 1450/1400 1600/1500 1700/1600 1800/1700 1900/1800 2000/1900

35
40 45 50/45 55/50 55 60 65/60 65

25~30

600
600 800 800 800 800 800 1000 1000

10
10 10 10 10 10 10 10 10

10
10 10 10 10 10 10 10 10

10岁~
11岁~ 12岁~ 13岁~ 16岁~ *18岁~

2100/2000
2200/2100 2300/2200 2400/2300 2800/2400 2600/2300

70/65
70 75 80 90/80 80/70 20~25

1000
1000 1000 1200 1000 800

12
12 12 15男/20女 15男/20女 12男/18女

15
15 15 15 15 15

根据营养素的需要 小学生一日食物量(g)
年龄 粮食 豆与 畜鱼禽 豆制品 蛋 奶 蔬菜 与水果

7~9岁

350

25

100

50

250

300

10~12 岁

400~ 450

25~30

100

50

250

400

食谱举例7~9y 1900kcal
菜名 早餐 香菇菜包 煮鸡蛋 菜末肉末粥 酸奶 黑米杂粮饭 茭白毛豆炒胡萝卜 炒肉丝 番茄冬瓜汤 食物组成 青菜25g/香菇5g/香干3g/ 鸡蛋50g 胡萝卜5g/粳米35g/青菜20g/腿肉 20g/ 果粒酸奶200g 黑米10g/粳米90g/ 茭白100g/毛豆30g/胡萝卜20g/腿 肉110g/番茄50g/冬瓜50g 调味品 豆油4g/精盐1g/ 白砂糖1g / 豆油6g/精盐2g 比例

30.1%

点心 午餐

40.9%

点心 晚餐

牛奶,苹果

牛奶250ml,苹果150g(小)

/ 豆油11g/精盐2g 29%

米饭 青椒(鸡片/猪肝) 炒青菜 冬瓜木耳汤

粳米90g/ 甜椒30g/(鸡胸肉/猪肝)90g/ 青菜200g/ 卷心菜50g/黑木耳20

蛋白质17%

脂肪28%

碳水化合物55%

食谱举例10~12y
菜名 早餐 萝卜丝包 三鲜小馄饨 食物组成

2100kcal
调味品 比例 30.1%

白萝卜25g/方腿7g/面粉 白砂糖1g/精盐1.5g/淀 25g/ 粉1g 猪肉35g/虾仁15g/皮子15张 虾皮5g/紫菜5g(馄饨汤) 酸奶200g 小米10g/粳米100g/ 甜椒30g/茭白100g/ 牛腩100g/萝卜100g/ 番茄50g/土豆30g 牛奶300ml,猕猴桃1只 粳米110g/ 大白菜100g/胡萝卜/腿肉 20g/ 番茄100g/鸡蛋60g 冬瓜50g/黑木耳10g 脂肪29% / 豆油15g/精盐2.5g

点心 午餐

酸奶 小米饭 青椒炒茭白丝 牛腩炖萝卜 番茄土豆汤 猕猴桃,牛奶 米饭 白菜肉丝 番茄炒蛋 冬瓜木耳汤

37.9%

点心 晚餐

/ 豆油15g/精盐2g/生抽 5g 32.0%

蛋白质15%

碳水化合物56%

六大营养素

? 碳水化合物 ? 蛋白质

? 脂肪

? 矿物质 ? 维生素 ?水

碳水化合物
? 主要热量來源 ? 建议占每日总热量的50-60% ? 谷类及其制品、蔬果、豆类,以及糖 类等

蛋白质
? ? ? ? ? 促进生长、发育 修补身体组织损耗 调节各种生理机能,增强免疫能力 占每日总熱量的15-20% 肉类、豆类、奶品、蛋等

脂肪
? ? ? ? ? 提供热能 保护內脏器官,调节体温 促进脂溶性维生素A,D,E,K吸收 提供必需脂肪酸,促进生长发育 动植物油,肉类,全脂奶品,果仁等

维生素
? 维持身体正常运作
? 只需少量 ? 摄取不足可能引致各种维 生素缺乏症 ? 规律地摄入蔬菜、水果和 粗粮能获得大量的膳食纤 维、各种微量元素和维生 素

维生素种类
脂溶性 - 维生素A, D, E, K - 过量可引起中毒 水溶性 - 维生素B族 及 C - 人体不会大量储存,需不断补充 - 过量通常由尿液排出

矿物质
? 主要矿物质有钙、磷、钾、钠、镁、铁、碘、锌、 硒、铜、氟、铬、锰、钼等 ? 占人体体重4% ?构成身体细胞原料:骨骼、牙齿、肌肉、血球、 神经等 ?对健康的重要性不可或缺 ? 钙: 身体中的钙一半是由奶制品供应的。建议每 天都要吃牛奶和奶制品,有条件可吃一些奶酪 ? 铁:可以从肉类和鱼类中获得 ? 锌:可以从动物内脏、贝类、海鲜类中获得

含锌丰富的食物

肉类宜适量进食
? 脂肪、胆固醇
? 过量食用引致肥胖

蔬菜的好处
? 维生素、矿物质
? 保持肠胃通畅

奶类食品促进牙齿及骨骼健康

谷类补充体力

减少高糖份零食

还应注意哪些?

一、养成吃早餐的习惯

不吃早餐的坏处
? ? ? ? ? 低血糖,反应迟钝 导致肥胖 消化道疾病,胃粘膜损伤 胆结石 抵抗力下降,呼吸道疾病

健康早餐的选择
? 充足能量,25%-30%
– 谷类为主,肉类为辅

? 牛奶,豆浆 ? 水果,蔬菜

一份理想的儿童早餐组成
? 谷类:米饭、馒头、面条或面包、饼干等 ? 蛋白质类:一杯牛奶或酸奶,或奶酪 ;一 个鸡蛋;或加点火腿、香肠等 ? 水果蔬菜:一份新鲜蔬菜或水果 ? 饮料:一杯果汁或白开水

二、远离垃圾食品
? 可口可乐(小) = 2匙糖 = 120大卡 ? 果冻16个 = 1 碗飯 ? 金沙巧克力4粒 = 1 碗飯

? 洋芋片1包 (90克) = 1 又3/4碗饭
? 麦香堡 = 3/4碗饭 + 4.5两肉 + 1/2小匙油 = 560大卡 ? 麦鱼堡 = 3/4碗饭 + 2.5两肉 + 1/2小匙油 = 440大卡 ? 薯条(小) = 1/2碗饭 + 2小匙油 = 220大卡 ? 薯条(大) = 3/4碗饭 + 4小匙油 = 400大卡

儿童青少年零食消费指南
? 定义:非正餐时间食用的各种少量的食物和/或饮 料(不包括水) ? 零食选择“红绿灯”
– 绿灯(可经常食用级):低脂低盐低糖的各种食品,

如燕麦片、 牛奶、酸奶、各种新鲜蔬菜水果、一些薯类、不添加糖等的果蔬 汁等 – 黄灯(适当食用级):含有较高热量、脂肪或者盐分、糖等的食 品,如巧克力、奶酪、盐焗或者裹糖的食品、薯条、一些水果干 等 – 红灯(限制食用级):高糖高盐高热量高脂肪的食品,如过甜的 糖果类、油炸类、水果罐头和蜜饯、炼乳、添加糖类和色素的、 色彩非常鲜艳等的食品等

零食选择“红绿灯”
分级 糖果类 肉蛋类 谷类 豆类 果蔬类 奶类 坚果类 薯类 饮料类 冷饮类

绿灯级 别(可 经常食 用级)



瘦肉、鸡 蛋、鱼虾 等

煮玉米、 淡豆浆、一切天然 低糖麦片、豆腐花、新鲜的水 低糖面包 白 豆 腐 果 干等

低脂牛 奶、低 脂酸奶

花生米、 榛子、瓜 子

蒸、煮 橙 的红薯、西 土豆 等 糖 汁

汁 瓜 不 的

、 汁 含 果



黄灯级 别(适 当食用 级)

黑巧克力、 方腿、培 牛奶纯巧 根、牛肉 克力 干

月饼、蛋 糕

甜豆浆、经糖盐加 咸豆浆、工的果蔬 粉皮 干

奶酪、 调味果 奶

鱼皮花生、甘薯球、含 糖 果 以 鲜 奶 、 盐焗腰果 地瓜干 蔬 饮 料 、水 果 为 主 含 乳 饮 的冰淇淋 料

红灯级 别(限 制食用 级)

棉花糖、 奶糖、水 果糖

汉堡、热 狗、炸鸡 类

方便面、 奶油夹心 饼干

油豆腐、经腌制的 臭豆腐 水果,如 罐头等

黄油、 炼乳



炸薯片、含 高 糖 味 甜 、 色 炸薯条 的 汽 水 、艳 的 冰 淇 可乐 淋

三、良好的饮食习惯
? 依照购物单购物
? 空腹时不买东西

? 食物要放在看不见的地方
? 固定时间用餐

? 慢慢用餐,每口至少咬20下
? 辩別是饿还是贪嘴

总结
? 吃得健康
– 健康体重 – 多吃健康食物,预防疾病

? 吃出聪明
– 均衡饮食 – 适量优质蛋白质



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